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Wir machen Schluss mit teuren Monatsbeiträgen, überzogenen Getränkepreisen, langen Vertragsbindungen, uneffektiven Trainingsmethoden und einer langweiligen Rentneratmosphäre
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Dresdens erster Adresse für erfolgreiches Fitnesstraining.
Das TEMPLE GYM DRESDEN wurde am 16. August 2003 gegründet und prägt nun bereits seit 20 Jahren, mit unveränderter Ausrichtung, den Dresdener Fitnessmarkt. Unser grundlegendes Ziel besteht darin, eine unverwechselbare Trainingsatmosphäre zu bieten, welche von Persönlichkeit, Freundlichkeit, Kompetenz und Fairness geprägt ist. Der direkte Kontakt zu unseren Mitgliedern ist für uns ein Bedürfnis und keine Last.
Lerne eine ganz besondere Fitnessanlage kennen und lieben, bei der du als Mensch und Mitglied geschätzt wirst und Freude am Fitnesstraining findest. Wir unterstützen dich gern, damit auch du mit einem individuellen Trainings- und Ernährungskonzepten deine Ziele erreichen kannst.
Überzeuge Dich selbst, bei einem kostenfreien Probetraining und nutze unser aktuelles Aktionsangebot.
An dieser Stelle veröffentliche ich wissenswerte Tipp´s & Trick´s im Bezug auf Training, Ernährung, Regeneration und Sportverletzungen. Schickt mir Eure Fragen an unsere E-Mailadresse: t-gym@gmx.de - Bitte vergesst Euren Namen nicht und evt. das Fitnessstudio in dem Ihr trainiert.
Ich beantworte Eure Fragen kurz und sachlich ohne "Fachchinesisch".
WIE HART MUSS MAN TRAINIEREN
FRAGE: Wie hart muss ein Training sein, um Muskelwachstum auszulösen?
(Gerd – TAO FIT, 28. Dezember 2018)
Grundlegend muss jeder Trainingssatz bis an die Belastungsgrenze gehen. Nur so wird ein intensiver Reiz auf die Nervenzellen ausgelöst, welcher dem Gehirn den notwendigen Wachstumsanreiz gibt. Ein Trainingspartner ist dabei von großem Vorteil. Er hilft an der Belastungsgrenze noch zwei bis drei hochintensive Wiederholungen rauszuholen. Diese Intensivwiederholungen sind der Schlüssel für einen hohen Wachstumsanreiz. Hat man keinen Trainingspartner, sollte man bei den letzten zwei bis drei Wiederholungen mit etwas Abfälschen nachhelfen. Dabei muss man darauf achten, dass die unter anderem die Rückenhaltung dennoch optimal ist, um das Verletzungsrisiko so gering wie möglich zu halten. Wichtig ist jedoch auch, dass der beste Wachstumsanreiz keinen Erfolg bringt, wenn die Ernährung und die Regeneration nicht ausreichend sind. Nach meiner Erfahrung trainieren die meisten Leute zu viel um effektives Muskelwachstum auszulösen. Ein kurzes und intensives Training ist in der Regel der Schlüssel zum Erfolg.
BESTÄNDIGKEIT IST DER SCHLÜSSEL ZUM ERFOLG
FRAGE: Mein Trainingsplan ist für Fettverbrennung und Muskelaufbau ausgelegt und umfasst drei unterschiedliche Trainingstage pro Woche. Oft schaffe ich es jedoch nur ein bis zwei Mal pro Woche zu trainieren. Ist dies hinderlich für meine Entwicklung? Sollte ich meinen Trainingsplan umstellen?
(Holger – Thomas Sport Center Dresden, 09. September 2018)
ANTWORT: Definitiv sollte der Trainingsplan umgestellt werden. Selten ist den Mitgliedern in Fitnessstudios bewusst, dass ein Trainingskonzept (z.B. für Muskelaufbau, Gewebestraffung oder Fettverbrennung) immer auch auf die Anzahl der Trainingseinheiten pro Woche bzw. des Trainingszyklus (z.B. 9 Tage) abgestimmt werden muss. Haben wir z.B. ein Dreier-Split (Muskelgruppen werden auf drei verschiedene Trainingstage verteilt) und es findet jedoch nur aller 3 bis 4 Tagen eine Trainingseinheit statt, werden sich kaum nennenswerte Erfolge einstellen. In diesem Fall passt das Verhältnis zwischen Trainingsreizen und Regenerationszeiten nicht optimal. Leider wird in kaum einem Fitnessstudio Wert darauf gelegt die Trainingspläne für jeden individuell zu erstellen und optimal zu Splitten. Hierbei muss natürlich auch die Alltagsbelastung (z.B. berufliche Belastung des Trainierenden) und die Regenerationszeit berücksichtigt werden. Ändert sich diese, muss natürlich auch das Trainingskonzept dementsprechend angepasst werden. Dies ist natürlich sehr Zeit- und Personalaufwendig, wodurch 99% aller Fitnessstudios darauf verzichten. Bei uns im TEMPLE GYM DRESDEN ist eine optimale Trainingsplangestaltung eine absolute Grundlage. Jeder der eine individuelle Trainingsbetreuung möchte bekommt diese auch. Nach jeweils 6 Wochen Trainingszeit erfolgt eine Körperanalysemessung und mittels diese Grundlage und einer Auswertung bei welcher auch die Trainingsregelmäßigkeit überprüft wird, entwickeln wir den Trainingsplan weiter. Spätestens zu diesem Zeitpunkt wird klar, ob das Konzept optimal abgestimmt ist.
MINIMUM AN KOHLENHYDRATEN
FRAGE: Ich möchte so schnell wie möglich mein Köperfett reduzieren. Wie weit kann man die Kohlenhydrate senken ohne an Muskelmasse zu verlieren?
(Sven – Megafit Dresden, 11. Dezember 2017)
Viele Leute machen den großen Fehler die Kohlenhydrate zu stark zu reduzieren und dadurch erheblich an Muskulatur einzubüßen. Vor allem Frauen machen in den letzten Jahren diesen Fehler und verlieren dadurch wichtiges Muskelgewebe. Die Folge ist, dass das Unterhautgewebe erschlafft und die Haut sich nicht wie gewünscht strafft. Als absolute Untergrenze sehe ich 150-200g hochwertige Kohlenhydrate pro Tag. Auf solch eine niedrige Energiezufuhr würde ich jedoch nur schrittweise über einen mehrwöchigen Zeitraum gehen. Nicht zu letzt sollte man wissen, dass bei einer ausgewogenen Ernährung das Gehirn bereits ca. 20 Prozent des Energiebedarfs ausmacht. Um eine erfolgreiche Diät zu planen, sollte man als erstes die aktuelle Ernährung über mehrere Tage dokumentieren und auswerten. Wenn ich mir im Klaren bin, wie viele Kohlenhydrate ich durchschnittlich zu mir nehme, kann ich diese Menge von Woche zu Woche schrittweise reduzieren. In der ersten Woche würde ich um 20 Prozent mit den Kohlenhydraten runter gehen und jede weitere Woche um ca. 5 Prozent, bis ich die Untergrenze von 150-200g Kohlenhydraten erreicht habe. Diese Untergrenze kann man auch 3-4 Wochen halten. Sollte man sich jedoch sehr unwohl fühlen, muss man die tägliche Kohlenhydratmenge etwas erhöhen. Diabetiker können eine solche Diät natürlich nicht nutzen! Ganz wichtig ist darauf zu achten, dass man ausreichend Eiweiß und Flüssigkeit zu sich nimmt. Hierfür sind 1,5g hochwertiges Eiweiß pro kg Körpergewicht und 2,5-3 Liter Flüssigkeit (z.B. Wasser oder Tee) als Tagesbedarf erforderlich. Natürlich sollte man auch ein Auge auf die Fette in der täglichen Ernährung werfen. Alle tierischen Fette würde ich komplett reduzieren und alle pflanzlichen Fette nur in geringen Mengen konsumieren, da diese natürlich dem Körper ebenfalls als Energiequelle dienen. Zur Sicherheit sollte man immer etwas Traubenzucker (z.B. Dextro Energy) dabei haben, falls der Kreislauf mit der Diät nicht klar kommt.
IRRTUM FETTVERBRENNUNG
FRAGE: Was ist nach Deiner Meinung nach der größte Irrtum im Hinblick auf die Fettverbrennung?
(Mandy – Activ City Dresden, 30. Oktober 2017)
ANTWORT: Der nach meinem Ermessen größte Irrtum in der deutschen Fitnessbranche ist genaugenommen kein Irrtum, sondern die Faulheit bzw. der Zeitmangel der Fitnesstrainer und Trainerinnen. In fast jedem Fitnessstudio wird den Mitgliedern beigebracht, dass es absolut ausreichend ist, wenn man im Cardiobereich 45-60 Minuten Ausdauertraining in einem Pulsbereich von 120-130 absolviert. Das ist jedoch alles andere als optimal. Erfahrungsgemäß ist eine angemessene Kombination aus Cardiotraining und muskulären Training deutlich effektiver. Für das Trainerpersonal ist es natürlich viel einfacher, wenn man die Leute zur Fettverbrennung nur in den Cardiobereich steckt und sich demzufolge die viel zeitaufwendigere Einweisung in ein muskuläres Training einspart. In tausenden Körperanalysemessungen haben wir im TEMPLE GYM nachgewiesen, dass unsere angewandten Trainingskonzepte deutlich effektiver sind. Ich möchte hierfür auch zwei Beispiele nennen. So hat z.B. unser Mitglied Tilo Jäger in seinen ersten 10 Trainingsmonaten seinen Körperfettgehalt von 26,5% auf 15,1% reduziert. Das sind 16,8kg reines Körperfett. Dabei konnten wir seine Muskulatur fast komplett erhalten, was nicht selbstverständlich ist. Ein anderes Beispiel ist Volkmar Dittrich, welcher bei nur einem Trainingstag pro Woche, in seinen ersten 11 Trainingsmonaten bereits 6,2kg reines Körperfett reduziert hat, ohne seine Ernährung deutlich zu verändern. Natürlich haben wir die Körperanalysemessungen durchgängig aller 6-8 Wochen wiederholt, so die genaue Entwicklung nachvollziehbar ist. Alle Skeptiker oder Neugierigen können diese Messprotokolle jederzeit einsehen und mit den Mitgliedern über ihre Erfahrungen im TEMPLE GYM sprechen. Ich persönlich halte es für absolut realistisch, dass jeder gesunde Mensch 10-15 kg Körperfett in einem Jahr reduzieren kann, wenn man das Training und die Ernährung optimal umsetzt.
EFFEKTIVSTEN MUSKELAUFBAUÜBUNGEN
FRAGE: Welche Übungen findest Du für den Muskelaufbau am effektivsten?
(Gregor – Thomas Sport Center Dresden, 23. Oktober 2017)
ANTWORT: Leider wird nicht jeder mit den Übungsbezeichnungen etwas anfangen können, da es eine Unmenge an Übungsbezeichnungen und Gerätenamen gibt. Dennoch versuche ich diese Frage bestmöglich zu beantworten.
Brust: Bench Press-Maschine (von Ultimate Strength bzw. Hammer Stregth)
Schulter: Kurzhantel-Frontdrücken (Lehne 80°)
Bizep: Kurzhantelcurl sitzend, abwechselnd
Trizep: Dips auf zwei Flachbänken (beim Rausdrücken hebt man die Hüfte soweit wie möglich an)
Rücken: Kreuzheben
Beine: Squat Press (von Cybex)
Waden: Wadenheben sitzend an der Calf-Maschine(von Ultimate Strength bzw. Hammer Stregth)
Nacken: LH-Trapezheben (am obersten Punkt 1-2 Sekunden anspannen)
Bauch: Abdominal Intensive Crunch-Maschine (von Ultimate Strength)
Unterarm: Kurzhantelunterarmcurl (by Ric.)
DIE 10 GRÖSSTEN FEHLER BEIM TRAINING
FRAGE: Welche sind die 10 größten Fehler, die beim Training in den Fitnessstudios am häufigsten gemacht werden?
(Richard – TSC Dresden, 18. September 2016)
ANTWORT: Diese Frage kann man natürlich in verschiedenster Hinsicht beantworten. Ich definiere sie auf ein erfolgreiches Training und lasse Punkte wie die richtige Wahl des Fitnessstudios außer Betracht. :-)
1. Dieselben Muskelgruppen mehrmals pro Woche zu trainieren
2. Sich während dem Training nicht auf die Zielmuskulatur zu konzentrieren
3. Zu glauben, dass effektive Fettverbrennung nur Cardiotraining erfordert
4. Beim Training nicht bei jedem Trainingssatz bis an die Leistungsgrenzen zu gehen
5. Zu viele Sätze und Übungen pro Muskelgruppe auszuführen
6. Die richtige Ausführung der Übungen nicht richtig zu kennen
7. Zu lange Pausen zwischen den Sätzen und Übungen zu machen
8. Zu wenig Flüssigkeit während dem Training zu sich zu nehmen
9. ca. eine Stunde vor dem Training nichts zu essen
10.Die Regenerationsphase zu unterschätzen
WARUM SOLLTE MAN VIEL TRINKEN
FRAGE: In vielen Medien wird darauf verwiesen, dass man viel Trinken sollte. Ich bin jedoch kein guter „Trinker“ und komme maximal auf 0,5l Wasser pro Tag. Ein Trainer in unserem Fitnessstudio sagte mir, dass man viel Trinken sollte, damit man besser schwitzt. Hat das viele Trinken auch noch andere Vorteile für das Training?
(Markus – Injoy Dresden, 10. Juni 2016)
ANTWORT: Ich möchte diesem Trainer nicht zu nahe treten, jedoch ist seine Antwort sehr oberflächlich. Natürlich steht das Trinken auch in Verbindung mit dem Schwitzen. Dabei sollte man erst mal wissen, dass unser Körper aus ca. 70 % aus Wasser besteht, welches sich zum Großteil innerhalb unserer Muskulatur befindet. Ein Mangel an Wasser führt zu gravierenden gesundheitlichen Problemen. Viele Stoffwechselprozesse funktionieren nicht richtig, wenn nicht ausreichen Flüssigkeit vorhanden ist. Bei einem Flüssigkeitsmangel kommt es in der Regel zu Schwindelgefühl, Durchblutungsstörungen, Krämpfen bis hin zum Erbrechen, da die Sauerstoff- und Nährstoffversorgung sehr eingeschränkt ist. Für Sportler ist es daher umso wichtiger, wenigstens 2-3 Liter Flüssigkeit pro Tag zu trinken. Während dem Training ist es am besten auf Mineralgetränke zurückzugreifen, da diese sehr viel Natrium, Niacin, Vitamin B6/B1/B12 sowie Magnesium enthalten, wodurch die Muskulatur deutlich besser seinen Dienst verrichten kann. Wer ein intensives, muskuläres Training absolviert, sollte mindestens 1 Liter Mineralgetränk während dem Training trinken. Wird dies eingehalten, ist nach meiner Erfahrung nach ein deutlich besserer „Pump“ und ein größeres Muskelvolumen spürbar (die intensiv trainierte Muskulatur fühl sich voll und prall an). Aber auch für den Fettabbau ist eine hohe Flüssigkeitszufuhr sehr wichtig, da der gesamte Eiweiss- und Fettstoffwechsel durch unsere Leber gesteuert wird, was durch zu wenig Flüssigkeit deutlich verlangsamt bzw. nahezu eingestellt wird. Nicht zu vergessen ist jedoch auch die verbesserte Entgiftung des Körpers, wovon vor allem auch die Haut profitiert, da weniger Schadstoffe über die Haut ausgeschieden werden. Auch eine verbesserte Konzentration bzw. Hirnfunktion ist eindeutig spürbar, wenn der Körper mit genügend Flüssigkeit versorgt wird. Ich empfehle daher, während dem Training immer 1 Liter Mineralgetränk zu sich zu nehmen und über den Tag verteilt, weitere 2 Liter in Form von Wasser oder Tee zu trinken.
TRAININGSPLANÄNDERUNGEN
FRAGE: Wie schnell stellt der Körper sich auf einen neuen Trainingsplan ein?
(Gert – Thomas Sport Center Dresden, 06. März 2016)
ANTWORT: Seit dem 13.12.2012 ist eine neue EU-Verordnung („Health-Claims-Verordnung“) in Kraft getreten. Diese Verordnung besagt, dass Nährwert- und Gesundheitsbezogene Angaben auf den Etiketten und in der Produktwerbung von Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmittel, nur noch zulässig sind, wenn sie durch die "Health-Claims-Verordnung" ausdrücklich zugelassen wurden und den von der europäischen Behörde (EFSA) freigegebenen Nährwertprofilen entsprechen. Kurz gesagt, es gilt ein sogenanntes Verbotsprinzip: "Was nicht erlaubt ist, ist verboten." Dies ist in Deutschland eine total neue Marktsituation. Alle Sporternährungshersteller und Vertriebspartner zittern regelrecht, da keinem richtig klar ist welche Aussagen noch machbar sind und welche finanziellen Strafzahlungen bei einem Fehlverhalten auf einen zukommen. Aussagen wie z.B. „fördert den Muskelaufbau“ oder „beschleunigt die Fettverbrennung“ gehören der Vergangenheit an. In der Realität heißt das, dass fast jedes Etikett geändert werden muss und der Endverbraucher nicht mehr erkennen kann welchen Nutzen die Produkte haben. Wem diese Verordnung helfen wird ist mir persönlich ein echtes Rätzel.
NEUE EU-RICHTLINIE
FRAGE: Seit Jahresanfang 2013 sind viele Sporternährungsprodukte vom Markt verschwunden. In einigen Portalen habe ich erfahren, dass auf den Etiketten falsche Angaben gemacht wurden. Was ist der wahre Hintergrund?
(Robert – Mc Fit Dresden, 07. Januar 2016)
ANTWORT: Seit dem 14.12.2012 ist eine neue EU-Verordnung („Health-Claims-Verordnung“) in Kraft getreten. Diese Verordnung besagt, dass Nährwert- und Gesundheitsbezogene Angaben auf den Etiketten und in der Produktwerbung von Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmittel, nur noch zulässig sind, wenn sie durch die "Health-Claims-Verordnung" ausdrücklich zugelassen wurden und den von der europäischen Behörde (EFSA) freigegebenen Nährwertprofilen entsprechen. Kurz gesagt, es gilt ein sogenanntes Verbotsprinzip: "Was nicht erlaubt ist, ist verboten." Dies ist in Deutschland eine total neue Marktsituation. Alle Sporternährungshersteller und Vertriebspartner zittern regelrecht, da keinem richtig klar ist welche Aussagen noch machbar sind und welche finanziellen Strafzahlungen bei einem Fehlverhalten auf einen zukommen. Aussagen wie z.B. „fördert den Muskelaufbau“ oder „beschleunigt die Fettverbrennung“ gehören der Vergangenheit an. In der Realität heißt das, dass fast jedes Etikett geändert werden muss und der Endverbraucher nicht mehr erkennen kann welchen Nutzen die Produkte haben. Wem diese Verordnung helfen wird ist mir persönlich ein echtes Rätzel.
EFFEKTIV FETT VERBRENNEN
FRAGE: Wann ist der beste Zeitpunkt für ein effektives Cardiotraining, damit man so viel Fett verbrennt wie möglich?
(Falco – Fitness First Dresden, 02. August 2015)
ANTWORT: Der beste Zeitpunkt ist früh am Morgen, direkt nach dem Aufstehen. Zu diesem Zeitpunkt arbeitet der Stoffwechsel wie eine Dampflock. Die Energiespeicher sind in der Regel recht lehr, so dass der Körper mehr Energie aus den körpereigenen Fettzellen nutzt. Begünstigen kann man diesen Effekt, in dem man 10 Minuten vor dem Cardiotraining 1.000 mg L-Carnitin in flüssiger Form zu sich nimmt. Ganz wichtig ist es, dass man vor das Cardiotraining auf nüchternen Magen durchführt. Nur Diabetiker müssen natürlich ihre geregelte Morgenmahlzeit zu sich nehmen. Zusätzlich sollte man während dem Training ausreichend Wasser trinken. Die Zeitspanne für das Training sollte sich auf 45 bis 60 Minuten belaufen. Die Belastungsstufe und die Geschwindigkeit muss so angepasst werden, dass die Pulsfrequenz 110 bis 130 Schläge pro Minute beträgt. Ich empfehle dieses Fettverbrennungstraining 3 bis 5-mal pro Woche zu absolvieren, damit sich der gewünschte Erfolg schnell sichtbar macht. PS: Wer Zuhause über kein Cardiogerät (Fahrrad, Stepper, Crosstrainer, Laufband) verfügt, kann natürlich auch draußen nach diesen Vorgaben Laufen oder Radfahren.
WIEDEREINSTIEG MIT SCHMERZEN
FRAGE: Ich habe 6 Jahre lang regelmäßig und intensiv im Fitnessstudio trainiert. Durch berufliche Veränderungen war es mir jedoch in den letzten 3 Jahren nicht mehr möglich meiner Fitnessleidenschaft nachzukommen. Im Urlaub habe ich jedoch die Zeit genutzt um einen Neueinstieg ins Training zu starten. Leider stellten sich umgehend heftige Schmerzen in meinen Gelenken ein, so dass ich mich jetzt Frage, ob ein erneuter Trainingsbeginn überhaupt Sinn macht und ob diese Schmerzen nur in der Anfangsphase vorkommen?
(Sven – Dresden, 11. Juli 2015)
ANTWORT: Diese Situation habe ich selbst mehrfach durchlebt. Jedoch kann ich schon mal vorab sagen, dass sich diese Schmerzen erfahrungsgemäß nach 4-5 Wochen einstellen. Die Ursache liegt in den meisten Fällen an einem sehr intensiven Muskelkater. Gerade Leute die in ihrer aktiven Trainingszeit sehr schwer Trainiert haben und die Kunst beherrschen, sich zu 100 % auf die Zielmuskulatur zu konzentrieren, erleben diesen Muskelkater umso heftiger. Aber natürlich sollte man nicht die intensive Belastung der Gelenke und Bänder unterschätzen. Ich empfehle jedem bei seinem Neueinstieg mit einem leichten Kreistraining anzufangen und dies die ersten 4-6 Wochen beizubehalten. Zusätzlich sollte man die Zielmuskulatur gründlich aufwärmen. Hierfür eignen sich einfache Übungen wie z.B. Armkreisen, Liegestütze, Kniebeuge (ohne Gewicht) oder leichte Übungen für die Zielmuskulatur am Kabelturm. Häufig werde ich gefragt, ob sich auch ein paar Minuten Sandsackboxen als Erwärmung eignen, wovon ich jedoch generell abrate, da sich diese schnellen, leichten Stöße meist schmerzhaft auf die Schulter-, Ellenbogen- und Handgelenke auswirken. Ein solches Sandsacktraining sehe ich als abschließendes Konditionstraining nach dem Krafttraining als geeignet, da die Muskeln und Bänder bereits gut erwärmt und vorbelastet sind. Jedoch sollte man sich von einem erfahrenen Boxtrainer in die richtige Bewegungsfolge einweisen lassen. Abschließend kann ich nur sagen, am besten ist es, wenn man niemals mit dem Training aufhört, auch wenn man in stressigen Zeiten nur ein Mal pro Woche trainiert.
GUTE VORSÄTZE ZUM NEUJAHRESBEGINN
FRAGE: Ich bin leider einer von den Leuten, die sich immer zu Neujahrsbeginn vornehmen wieder mit dem Training anzufangen, fit zu werden und 10kg abzunehmen. Leider jedes Jahr erfolglos, denn länger als 3 Wochen haben meine guten Vorsätze nie gehalten. Hast Du für mich einen Trick wie es mir doch gelingen kann langfristig ins Training zu finden?
(Kirsten – Acitv City Dresden, 8. Mai 2015)
ANTWORT: Oh ja, dieses Problem ist sehr verbreitet und dabei doch so leicht zu lösen. Denn die guten Vorsätze die einem zu Jahresbeginn so motiviert antreiben, am besten Jeden Tag Sport zu treiben, sind auch gleichermaßen das unbemerkt eingeläutete Ende. Die Ursache liegt steht’s in viel zu hoch gesteckten Zielen, die viele scheitern lassen. Man sollte sich als erstes sein gestecktes Ziel aufschreiben und ein paar Mal durchlesen und wie man so schön sagt: „auf der Zunge zergehen lassen“. Dann sollte man sich ein überschaubares Minimalziel festlegen, bei dem man sich zufrieden geben könnte und das ursprüngliche Ziel aus dem Kopf streichen. Einfach den alten Zettel zerreißen und das vernünftigere Ziel an dessen Platz lassen. Damit schaffe ich ein sehr gutes Fundament für deutlich höhere Ziele, die man dann auch erreichen wird. Ich möchte dies mal an einem Beispiel verdeutlichen. Der Klassiker unter den Neujahresvorsätzen ist: „Im neuen Jahr gehe ich drei Mal pro Woche zum Fitnesstraining, verzichte auf alles Süße, breite jeden Tag meine Ernährung für den nächsten Tag vor und … und … und…! Sorry, so kann ein Neujahrestraum nur zerplatzen. Die richtige Zielsetzung wäre: Im neuen Jahr werde ich jede Woche zwei Mal Sport treiben. Und zwar ohne jeglichen zusätzlichen Höchstzielen! Es geht einfach darum seinem Alltagstrott zu entfliehen und wieder Gefallen daran zu finden, etwas Gutes für seinen Körper und seine Seele zu tun. Sich auf ein Cardiogerät zu setzen, ein Zeitung nebenbei zu lesen und vom Alltagsstress abzuschalten. Auf diese Weise lernt man automatisch wieder mehr Freude an seinem Leben zu finden. Von Trainingstag zu Trainingstag wird man schrittweise das Trainingspensum ganz leicht erhöhen und dadurch stellen sich auch die langfristigen Ziele automatisch ein. Aber vor allem schüttet der Körper „Glückshormone“ aus, die einem ein angenehmes Gefühl gibt, seinen Alltag besser im Griff zu haben.
WIEVIEL TRINKEN BIEM TRAINING
FRAGE: Ist es wirklich wichtig wehrend dem Training viel Flüssigkeit zu sich zu nehmen? Und wenn ja, welche Getränke eigenen sich am besten?
(Nadin – Thomas Sportcenter Dresden, 16. Dezember 2014)
ANTWORT: Diese Frage ist sehr leicht zu beantworten. Ja, es ist sehr gesund und wirklich entscheidend ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen um optimale Trainingsleistungen und Erfolge zu erreichen. Der Menschliche Körper benötigt ausreichend Flüssigkeit um ein Vielzahl von Stoffwechselprozessen zu ermöglichen ohne die unser Körper nicht lebensfähig wäre. Gerade beim Fitnesstraining werden sehr viele Muskelgruppen beansprucht welche viel Flüssigkeit benötigen. Aber auch der Transport von Mineralstoffen ist ein sehr wichtiger Prozess. In nahezu jedem Fitnessstudio ist eine Vielzahl von verschiedenen Mineralgetränken erhältlich, welche die wichtigen Mineralstoffe in ausreichender Konzentration bereitstellen. Diese sind in der Regel nahezu zuckerfrei und zu einem günstigen Preis zu kaufen. Bei uns im TEMPLE GYM DRESDEN stehen den Mitgliedern ca. 35 verschiedene Mineralgetränkesorten zur Auswahl. Diese kosten gerade mal 70 Cent je 0,5 Liter. Wer seinen Körper während dem Fitnesstraining optimal mit Flüssigkeit und Mineralstoffen versorgen möchte, sollte ca. 1 Liter während dem Training trinken.
WADEN WIE EIN STORCH
FRAGE: Wie bekomme ich am besten meine Wadenmuskulatur zum Wachsen?
(Sören – McFit Dresden, 10. November 2014)
ANTWORT: Bei der Wadenmuskulatur ist es nicht für jeden sehr einfach den richtigen Wachstumsanreiz zu setzen. Es ist grundsätzlich wie bei allen anderen Muskelgruppen eine Veranlagungssache wie leicht oder schwer man gute Erfolge erzielt. Zusätzlich gibt es jedoch eine extreme Alltagsbelastung welche die Wadenmuskulatur viele Stunden am Tag sehr fordert. Daher ist es umso wichtiger einen deutlichen Kontrast zur Alltagsbelastung zu setzen. Dies kann man z.B. durch eine besonders statische Trainingsbelastung erreichen, indem man beim klassischen Wadenheben am Endpunkt (auf den Zehenspitzen) die Spannung auf die Wadenmuskulatur 20 Sekunden intensiv anspannt, bzw. hält und danach wieder in die Dehnungsphase (maximales Absenken der Färsen) flüssig übergeht und dies so oft wie nur möglich wiederholt. Solch einen intensiven Trainingssatz wird man mit maximal 10-20 Wiederholungen ausführen können. Danach sollte man ca. 1-2 Minuten Pausieren bevor man zum zweiten bzw. dritten Satz übergeht. Für diese Übung eignet sich jede erdenkliche Wadenmaschine. Optimal ist es wenn eine sitzende und ein stehende bzw. eine Wadenmaschine bei der die Beine gestreckt sind genutzt werden kann. Dann sollte man an beiden Maschinen jeweils 2-3 Trainingssätze mit der von mir beschriebenen statischen Trainingstechnik ausführen. In den meisten Fitnessanlagen ist jedoch nur eine sitzende Wadenmaschine vorhanden. Da empfehle ich das stehende Wadenheben an einer ganz normalen Treppe auszuführen. Zum Abschluss sollte man sich die Zeit nehmen die Wadenmuskulatur gut zu dehnen, da diese Muskelgruppe sehr schnell zu Verkürzungen neigt.
ÜBERFLÜSSIGER SCHWANGERSCHAFTSSPECK
FRAGE: Wie bekomme ich die übriggebliebenen 13kg Fettpölsterchen aus meiner kürzlichen Schwangerschaft los?
(Susi, 16. August 2014)
ANTWORT: Aus meiner Erfahrung schließe ich auf Folgende Erkenntnis: Bekannter Maßen arbeitet der weibliche Körper in einer Schwangerschaft wie ein „Hochleistungskraftwerk“, damit sich das heranwachsende Baby optimal entwickeln kann. Veranlagungsbedingt entsteht jedoch ein Energieüberschuss welcher sich leicht bei der Mutter als körpereigenes Fett einlagert und nach der Schwangerschaft zurückbleibt. Bei den einen Frauen ist es ziemlich wenig, bei den anderen deutlich mehr. Sicherlich gehörst Du zu der letzteren Frauengruppe. Dazu kommt das Problem, dass der Stoffwechsel nach der Geburt erheblich weniger Energie verbrennt als mit dem heranwachsenden Baby im Bauch. Als weitere Komponente kommt es zusätzlich zu einer Appetitlosigkeit, wodurch sich viele Frauen sehr unregelmäßig ernähren. In der Folge dessen, wird der Stoffwechsel nochmals langsamer und die in den letzten Schwangerschaftsmonaten erworbenen Fettreserven können nicht abgebaut werden. Mein Rat basiert auf zwei einfachen Grundsätzen: 1. Viel mehr Energie verbrennen durch intensive körperliche Betätigungen. 2. Ein bewusste Steigerung des Stoffwechsels durch eine veränderte Ernährung. Punkt 1 ist sehr leicht zu erreichen, indem man täglich intensiven Sport treibt. Dass kann z.B. eine Stunde intensives Joggen, Radfahren oder auch ein intensives Fitnesskrafttraining sein. Natürlich ist hierbei "aller Anfang schwer". Ich betone Fitnesskrafttraining, da in den meisten Fitnessstudios die Auffassung vertreten wird, dass man eine Frauen nicht so intensiv belasten sollte, da sie sonst die Lust am Training verliert. Aber wie heißt es so schön „ohne Schweiß, keinen Preis“. Punkt 2 ist etwas schwieriger zu erreichen, da hierfür viel mehr Disziplin erforderlich ist. Man muss wirklich über den gesamten Tagesverlauf aller zwei bis zweieinhalb Stunden eine kleine Mahlzeit zu sich nehmen, damit der Stoffwechsel deutlich schneller arbeitet. Wenn man jetzt die Kohlenhydrate in diesen Mahlzeiten sehr gering hält, muss der Körper sich bereits nach wenigen Tagen aus dem Körperfett ernähren. Natürlich wird er sich dagegen wären und durch eine erhöhte Insulinproduktion Dich zu vielen kohlenhydratreichen Lebensmitteln verführen. Dem muss man unbedingt widerstehen und absolut strickt den vorgegebenen Ernährungsplan umsetzen. Die Mahlzeiten sollten steht’s aus Folgenden Lebensmitteln bestehen: Gemüse (Kartoffeln, Gurke, Paprika, Brokkoli, Tomaten usw.), magerer Quark und Joghurt, fettarmes Fleisch (z.B. mageres Schweinefleisch, Rindfleisch, Fisch, Meeresfrüchte, Hähnchenbrust usw.) Meiden muss man unbedingt Süßigkeiten, zuckerhaltige Getränke, sehr süßes Obst, Reis, Vollkornprodukte, Nudelgerichte, Brot und andere Teigwaren. Auf jedem Fall sollte man täglich 2-3 Liter Wasser oder Tee trinken damit der Stoffwechsel richtig arbeiten kann. Zu guter Letzt rate ich dazu, in den ersten zwei Wochen keine Waage zu betreten, da das Körpergewicht zu Beginn zwei bis drei kg ernährungsbedingt ansteigt. Dies geschieht, da der Körper etwas mehr Wasser in den Muskelzellen einlagert.
Ich hoffe, dass du meine Ratschläge umsetzt und schon in einigen Wochen deutliche Fortschritte verzeichnen kannst. Glaube mir wenn Du jetzt absolut willenstark bist und alles genau umsetzt, wird Deine Figur besser ausschauen als vor Deiner Schwangerschaft.
DIE VORTEILE VON ZINK
FRAGE: Warum sollten Fitnesssportler Zink als Nahrungsergänzungsmittel verwenden?
(Rolf – Injoy Berlin-Steglitz, 20. Juni 2014)
ANTWORT: Studien haben bewiesen, dass der Körper beim intensiven Krafttraining viel Zink abbaut. Zink begünstigt jedoch die Testosteronproduktion und ist demzufolge beim Muskelwachstum sehr bedeutend. Um dieses Defizit auszugleichen und den Muskelaufbau in Fahrt zu bringen, sollte man täglich ca. 30mg Zink vor dem zu Bett gehen einnehmen. Ein zusätzlicher positiver Nebeneffekt ist, dass Zink den Appetit steigert, wodurch es leichter möglich ist mehr Nährstoffe (z.B. Eiweiß, Kohlenhydrate) dem Körper zuzuführen. Gerade für schlechte Esser ein erheblicher Vorteil!
L-CARNITINRIEGEL FÜR FETTVERBRENNUNG
FRAGE: In meinem Fitneßstudio wurden mir Fitnessriegel mit L-Carnitin für die Fettverbrennung empfohlen. Da ich festgestellt habe, dass es sehr viele verschiedene L-Carnitin Riegel gibt, benötige ich einen Tipp welcher Riegel der Beste ist.
(Jule – Fitnessfirst Dresden, 20. April 2014)
ANTWORT: Leider kann ich Dir keinen einzigen L-Carnitin-Riegel empfehlen, da mir kein Riegel gekannt ist, welcher über ausreichend L-Carnitin verfügt. Die Riegel der meisten Hersteller haben maximal 300 mg L-Carnitin pro Riegel. Damit sich ein spürbarer Fettverbrennungseffekt einstellt, muss man jedoch ca. 1000 mg L-Carnitin vor dem Training zu sich nehmen. Nicht vergessen sollte man, dass der Körper eine gewisse Zeit für die Verdauung benötigt und das L-Carnitin schon zu Beginn des Trainings im Körper verfügbar sein muss. Daher ist es günstiger, das L-Carnitin in flüssiger Form zu sich zu nehmen. Angebracht wäre ca. 5-10min vor dem Training. Eine sehr preiswerte Möglichkeit ist ein L-Carnitin-Lquid. Dies ist ein flüssiges Konzentrat welches man mit etwas Wasser vor dem Training einnimmt. Im TEMPLE GYM erhält man eine 1l L-Carnitin-Liquid-Konzentrat-Flasche für 19,89 € (Hersteller: Best Body Nutrition). Diese Flasche reicht für 66 Trainingseinheiten.
EIWEISSPRODUKTE WERDEN IMMER TEURER
FRAGE: Mir ist aufgefallen, dass fast alle Sporternährungshersteller die Preise für ihre Eiweißprodukte immer weiter anheben und dabei diese nicht mal verbessern. Sprechen sich die Hersteller untereinander ab, um mehr Gewinn zu machen oder woran liegt das.
(Tom – TSC Dresden, 16. April 2013)
ANTWORT: Die Ursache für diese Preiserhöhungen liegt in den „explodierenden“ Eiweiß-Rohstoffpreisen. Die Nachfrage ist unglaublich gestiegen. Nach aussagen der Rohstofflieferanten hat der europäische Export an Milchpulver um 77% (China) bis zu unglaublichen 1200% (Russland) zugenommen! Viele Sporternährungshersteller haben zusätzlich das Problem, dass sie verhältnismäßig geringe Eiweißrohstoffmengen bei der Industrie einkaufen und demzufolge kaum noch beliefert werden und keine Chance haben ihre geringen Mengen zu vernünftigen Preisen zu erwerben. Ich gehe davon aus, dass in naher Zukunft die Lebensmittelrohstoffe eine noch viel größere Aufmerksamkeit an den Börsen erzielen werden und eine ähnliche Tendenz wie bei anderen Rohstoffen (z.B. Öl, Silber usw.) eintreten wird, was die Preise unglaublich ansteigen lässt. Wenn ich eine persönliche Einschätzung abgeben darf, so sage ich voraus, dass wir innerhalb der nächsten 12 Monate uns auf ca. 20% Preiserhöhungen bei den Eiweißprodukten im Sporternährungsbereich einstellen müssen. Die Sporternährungsindustrie hat keinerlei Gewichtung auf den weltweiten Rohstoffmarkt und demzufolge null Einfluss auf die Preisentwicklung. Des Weiteren kalkulieren alle Hersteller bereits mit einem sehr spitzen Bleistift, was keine internen Spielräume hergibt. Sicher werden einige Hersteller versuchen durch das Untermischen von preiswerterem, pflanzlichem Eiweiß ihre Herstellungspreise zu senken, was eine schlechtere Biologische Wertigkeit zur Folge hat und auch nur ein „Tropfen auf den heißen Stein“ sein kann. Interessant wird dann, wie man dem Verbrauch klar machen will, dass diese Produkte „hochwertig“ sind, damit er diese Produkte kauft. Wir dürfen auf „tolle“ Marketingstrategien gespannt sein.
RAUCHEN ABGEWÖHNEN - EINE FRAGE DER EINSTELLUNG
FRAGE: Hast Du eine wirksame Methode, wie ich mir das Rauchen abgewöhnen kann. Ich habe es bereits mehrfach versucht und nur wenige Tage durchgehalten.
(Eric – Saxx Fitness Dresden, 28. März 2013)
ANTWORT: Als erstes muss ich sagen, dass ich selbst nie geraucht habe und es mir demzufolge auch nie abgewöhnen musste. Jedoch halte ich folgende Vorgehensweise am erfolgversprechendsten. Als erstes ist es wichtig, dass man genau weiß, wie viele Zigaretten man täglich raucht. Diese Anzahlt ist der Ausgangspunkt für eine mehrwöchige Abgewöhnungsphase. Nehmen wir an, dass man pro Tag 10 Zigaretten raucht. So rationiert man für die erste Woche 10 Zigaretten pro Tag. In der zweiten Woche reduziert man die Tagesration auf 9 Zigaretten und in der dritten Woche auf 8 Zigaretten pro Tag. Bis man bei null angekommen ist. Der Körper kann sich durch den mehrwöchigen Entzug leichter vom täglichen Nicotinbedarf befreien. Man sollte jedoch immer darauf achten, dass die Tagesration möglichst gleichmäßig über den Tag verteilt wird. Ein weiterer wichtiger Aspekt beim Entzug ist, dass man sich einen körperlichen Ausgleich sucht. Ich halte hierfür das Fitnesstraining als optimalen Ausgleich. Es ist bekannt, dass der Körper nach dem Entzug leicht an Körperfett zulegt, was in der Regel an einem verstärkten Essverhalten liegt. Hier bringt der Fitnesssport den nötigen Ausgleich. Der Energieumsatz des Körpers steigt und jede absolvierte Trainingseinheit bringt das zufriedene Gefühl, dass richtige für seinen Körper zu tun. Worauf man unbedingt achten sollte, ist die richtige Zielsetzung für das Training. Es ist absolut falsch, wenn man sich das Ziel setzt sein Körpergewicht zu reduzieren. Das geht auf jedem Fall nach Hinten los und endet in Unzufriedenheit und dem erneuten Rauchen, da man sich und seine Ziele aufgibt. Das einzig richtige Ziel für die nächsten Monate ist, sein Körpergewicht zu halten und sich das Rauchen abzugewöhnen. Auch wenn man bereits nicht mehr raucht, sollten diese Ziele auch für weitere Monate im Vordergrund stehen. In jedem Fall sollte man seinen Fitnesstrainer in sein Vorhaben einweihen, damit er das Vorhaben mit einem angemessenen Trainingskonzept unterstützt. Ich wünsche allen viele Erfolg bei der Umsetzung!
OPTIMALER WIEDERHOLUNGSBEREICH
FRAGE: Wie viele Wiederholungen sind für das Muskelwachstum optimal?
(Ralf – Injoy Dresden, 14. März 2012)
ANTWORT: Meine besten Ergebnisse habe ich mit einem Wiederholungsbereich von 8 bis 12 Wiederholungen erzielt. Natürlich kann man auch einen guten Wachstumsreiz durch einen etwas höheren Wiederholungsbereich erzielen, jedoch sehe ich das Verhältnis von Trainingsgewicht und Wiederholungsanzahl im Bereich von 8-12 Wiederholungen als optimal. Niedrigere Wiederholungsbereiche ermöglichen zwar höhere Trainingsgewichte, wodurch jedoch die Verletzungsgefahr erheblich erhöht wird. Worauf es jedoch viel mehr ankommt, ist die Muskulatur bist zum „Muskelversagen“ zu belasten. Diesen Punkt erreicht man am besten durch einen Trainingspartner, welcher bei den letzten 2-3 Wiederholungen etwas mithilft, ohne jedoch die Belastung zu stark zu reduzieren. Wenn man ein gut eingespieltes Team ist, erhöht sich die Trainingsintensität um bis zu 50%! Für viele kommt dadurch das Muskelwachstum erst richtig in Fahrt.
IST KREISTRAINING WIRKLICH BESSER ALS EIN SATZSYSTEM
FRAGE: Ich trainiere jetzt bereits seit ca. 8 Monaten mit sehr mäßigem Erfolg. Ich bin der Meinung, dass ich mit einem Trainingsplan mit mehreren aufeinanderfolgenden Sätzen je Übung besseren Erfolg haben müsste. Unsere Trainer im Studio raten mir jedoch davon ab, da es nach ihrer Ansicht keine Vorteile hätte. Es wäre besser, wenn ich weiter bei einem Kreistraining bleibe, da die Muskeln sich so besser erholen zwischen den Sätzen. Dies wiederspricht sich jedoch mit vielen Trainingsplänen in den Fachzeitschriften, wo ja offenbar jeder mehrere Sätze pro Übung macht. Was ist wirklich das bessere Trainingskonzept?
(Frank – Thomas Sport Center Dresden, 09. Januar 2012)
ANTWORT: Ich gebe zu, dass ich bei Deiner Frage etwas schmunzeln muss, da der Ratschlag Deines Trainers und dessen Argumentation sehr Branchentypisch sind. Frei nach dem Motto: „Trainingseinweisungen werden nur nach dem Kreistrainingsprinzip durchgeführt, damit die Mitglieder nicht so lange die Trainingsgeräte blockieren.“ Leider ist das wirklich der Alltag in den meisten deutschen Fitnessclubs. Hier wird die Quantität deutlich über die Qualität gesetzt. Natürlich ist das Satzsystem um Längen effektiver als ein Kreistraining, insofern man wirklich Fortschritte in Sachen Muskelaufbau, Gewebestraffung und Fettverbrennung machen will. Ziel einer jeden Übung ist es die Muskulatur so zu reizen, dass sie sich weiterentwickelt und dies erreicht man mit mehreren, aufeinanderfolgenden Trainingssätzen (bei der gleichen Übung) viel besser. Der Grund hierfür liegt in der mehrfach gezielten Überlastung der exakt gleichen Muskelfaserregion. Fazit: Schluss mit dem „Großmuttertraining“ und ran ans Satzsystem!
SIND EIWEISS-SHAKES SINNVOLL
FRAGE: In wie fern macht es Sinn, dass man Eiweißshakes in die tägliche Ernährung aufnimmt?
(Jürgen – Fitnessfirst Leipzig, 02. Januar 2011)
ANTWORT: Eiweißshakes sind für jeden sinnvoll, der seine Ernährung proteinreich und dennoch einfach gestalten möchte. Egal ob man sein Körperfett reduzieren oder Muskulatur aufbauen will, ohne einer eiweißreichen Ernährung, wird man kaum kontinuierliche Erfolge haben. Natürlich kann man auch über andere Lebensmittel den Eiweißbedarf decken. Das kann Fisch, Geflügel, Rindfleisch, mageres Schweinefleisch oder das Eiweiß von Eiern sein. Erfahrungsgemäß schaffen jedoch die wenigsten Menschen ihre täglichen Mahlzeiten dementsprechend zu organisieren, bzw. vorzukochen. In diesem Fall sind hochwertige Eiweißshakes ein perfekter Ersatz. Natürlich gibt es Tausende Eiweißprodukte, wovon ich nur wenige empfehlen kann. Meist werden preiswerte Rohstoffe kombiniert, um unter dem Deckmantel „Mehrkomponentenprotein“ ein vermeintlich gutes Eiweißprodukt zu präsentieren. Ein Laie kann da kaum das richtige Produkt auswählen. Gerade in den letzten Jahren sind die Preise für Eiweißrohstoffe regelrecht explodiert, was zu Folge hat, dass die Hersteller alternativen suchen mussten, um ihr Produktpreise zu halten und dennoch die Produktionskosten zu senken. Viele fragen sich natürlich woran man ein gutes Produkt erkennt. Diese Frage ist jedoch schwer zu beantworten, weil die Hersteller mit viel Einfallsreichtum ihre Produkte schönreden. Ich persönlich kann nur das High Protein von SRS empfehlen, da es eine der höchsten biologischen Wertigkeiten besitzt und eine sehr gute Magenverträglichkeit hat. Sicher gibt es preisgünstigere Produkte am Markt, jedoch welchen Sinn macht ein billiges Produkt, wenn der Körper nur einen geringen Anteil als Eiweißquelle nutzt … Dann sollte man lieber zu einem Spitzenprodukt greifen und anstatt 30g Eiweißpulver pro Shake, nur 20g verwenden. Leider kann man auch selten auf die Produktempfehlungen in den Fitnessstudios vertrauen, da sich ein Großteil („um nicht zu sagen fast alle“) dieser Studios in die Abhängigkeit einzelner Hersteller begeben hat, um dadurch einen Teil ihre Thekeneinrichtung gesponsert zu bekommen. Also Freunde „Augen auf beim Eier „äh“ Eiweißkauf!
MUSKELBERGE HOCH WIE DIE ALPEN
FRAGE: Wenn ich mir die Bodybuilding-Magazine so ansehe, frage ich mich ob es in Sachen Muskelmasse auch mal eine Grenze gibt. Ich möchte selbst mehr Muskelmasse aufbauen, jedoch nicht ganz so extrem wie die Profis. Wie denkst Du darüber?
(Uwe – McFit Dresden, 16. Dezember 2010)
ANTWORT: Sicher fragen sich viele Fitnessbegeisterte, wohin die Reise im Bodybuilding noch geht. Werden die Muskelmänner irgendwann 200 kg auf die Waage bringen oder ist die Grenze des Machbaren erreicht. Bei der Betrachtung dieser Problematik sollte man auch auf die Entwicklung anderer Sportarten schauen, um objektiv zu bleiben. Da werden Fußballer mit schweren Knieverletzungen in wenigen Wochen wieder fit gemacht und kicken als wären sie nie verletzt gewesen. In der Formel 1 lernen die Autos fliegen, sobald sie etwas die Nase vom Asphalt heben und im Schwimmsport paddelte man mit lustigen Anzügen von einem Weltrekord zum nächsten. Ähnlich verhält es sich natürlich auch im Bodybuilding. Lag das Körpergewicht im Profibodybuilding 1990 durchschnittlich bei 105 kg, so sind es heutzutage durchaus 120 kg und dieser Trend wird sich meiner Meinung nach weiter fortsetzen. Sicherlich verbinden viele die Sportart Bodybuilding mit einer gezielten Medikamenteneinnahme, welche die Leistungen durchaus verbessern. Das kennt man natürlich auch von anderen Sportarten und Bereichen. Da wurden im Bundestagsgebäude "von einigen Politikern" nachweislich Drogen konsumiert, Radsportler erhöhen mit unter synthetisch den Anteil der roten Blutkörperchen in ihrem Blut, werdende Fußballbundestrainer scheitern an einer Haarprobe auf Kokain, Profischachspieler konsumieren mit unter Herzmedikamente um ihre Konzentration zu verbessern und einige Stars und Sternchen nutzen Wachstumshormone um dem natürlichen Alterungsprozess zu verlangsamen. Ich denke jeder muss für sich selbst die eigenen Ideale und Vorbilder suchen. Ich persönlich habe auch zahlreiche Vorbilder, welche ihre Leistungen nicht ausschließlich ihrer Genetik verdanken. Trotz dessen verurteile ich diese Leute nicht dafür, da hinter den vielen kleinen oder großen Helferchen viel Persönlichkeit, Disziplin und Hingabe steckt.
SIND ZUGHILFEN SINNVOLL
FRAGE: Einige Leute in unserem Studio verwenden Zughilfen. Wie sinnvoll sind diese beim Training?
(René – Vollfit Dresden, 20. Oktober 2010)
ANTWORT: Damit jeder sich unter dem Begriff „Zughilfen“ etwas vorstellen kann, erläutere ich diese zu Beginn. Zughilfen sind Schlaufen, welche die Griffkraft der Hände unterstützen. Diese sind meistens aus stabilen Stoff oder Leder gefertigt, bzw. verfügen über Metallhaken. Ich empfehle diese jedoch nur dann zu verwenden, wenn die Griffkraft der Hände deutlich schwächer ist, als die der Zielmuskelgruppe. Ich möchte dies an einer klassischen Zugübung verdeutlichen. Nehmen wir als Beispiel das Latziehen zur Brust. Ziel dieser Übung ist es den großen Rückenmuskel „latissimus dorsi“ bis ans Muskelversagen zu trainieren. Sollte man jedoch feststellen, dass es nicht möglich ist die Latzugstange bis zum Muskelversagen festzuhalten, dann macht es Sinn Zughilfen zu verwenden, um auch die letzten intensiven Wiederholungen zu ermöglichen. Eine schwache Griffkraft kommt jedoch von einer schwachen Unterarmmuskulatur, welche natürlich auch durch ein gezieltes Unterarmtraining gekräftigt werden kann. Man sollte auf jeden Fall selbstkritisch sein und nicht unnötig Zughilfen verwenden, da andernfalls die Entwicklung der Unterarmmuskulatur darunter leidet. Klassische Übungen bei denen Zughilfen verwendet werden, sind z.B. Kreuzheben, Kurzhantel- oder Langhantelrudern, sämtliche Zugübungen am Kabelturm oder auch das Trapezheben. Ich persönlich habe in meinen schweren Trainingszeiten auch gern Zughilfen verwendet, jedoch war dies bei 300 kg Kreuzheben oder Kurzhantelrudern mit einer 102,5 kg Kurzhantel auch gerechtfertigt.
NAHRUNGSERGÄNZUNG FÜR DIE FETTVERBRENNUNG
FRAGE: Das Angebot an Nahrungsergänzungsmittelchen für eine effektive Fettverbrennung ist ja unüberschaubar. Nun möchte ich nicht mein Geld zum Fenster rausschmeißen und irgendein unwirksames Produkt kaufen. Welches Produkt kannst Du empfehlen?
(André – MK Pirna, 5. Oktober 2010)
ANTWORT: Diese Fragestellung bringt es auf den Punkt. Kein „Schwein“ hat einen objektiven Überblick, welche Supplemente funktionieren und welche nicht. Ich persönlich halte CPK von SRS-Sporternährung als absolut effektiv. Aktuell betreue ich den Rennfahrer Florian Herzog (www.fh-racing.de), mit der Zielsetzung u.a. sein Körperfettanteil deutlich zu reduzieren. CPK ist dabei ein Grundbaustein. Ich muss erwähnen, dass ich mit Florian keine Hardcore-Diät machen kann, da er in den Rennen immer absolut fit sein muss. Allein in den letzten 4 Wochen haben wir seinen Körperfettanteil um 2kg senken können. Dieses haben wir durch genauste Körperanalysemessungen dokumentiert. Ich hätte selbst nicht geglaubt, dass solch ein Fortschritt in so einer kurzen Zeit und vor allem ohne Diät möglich ist. Jedoch ohne CPK wäre dies auch nicht machbar gewesen. Das Supplement CPK ist eine Polyphenolen-Coffein-Verbindung mit einer sehr intensiven Wirkung. Der Körper wird auf die Fettverbrennung regelrecht „umprogrammiert“ und nimmt zur Energiegewinnung beständig mehr Fett als Kohlenhydrate. Also wenn ich ein Supplement für die Fettverbrennung empfehle, dann ist es CPK von SRS. Natürlich kannst Du CPK im TEMPLE GYM DRESDEN kaufen oder auch online unter: www.maxxfit.de
DER RICHTIGE START IN DIE „MASSEPHASE“
FRAGE: Ich habe den ganzen Sommer über mein Krafttraining echt schleifen lassen. Eine aktuelle Körperanalyse bei Euch im Temple Gym hat mir, dass zusätzlich bestätigt. Nicht nur, dass ich 4kg Muskulatur verloren habe, auch mein Körperfettanteil ist von 14 auf 17% gestiegen. Nun sollte man doch eigentlich nach dem Sommer mit einer „Massephase“ starten. Wird dadurch nicht mein Körperfettanteil weiter verschlechtert? Wie gehe ich jetzt mein Training an?
(Lars – Quickfit Dresden, 25. September 2010)
ANTWORT: Grundlegend könnte man darauf schließen, jedoch ist es ja kein Geheimnis, dass ein regelmäßiges, intensives Training deutlich mehr Energie verbrennt, als das „Abchillen“ am Beach. Natürlich sollte man seine Ernährung auch auf seine aktuelle Ausgangsform abstimmen. Das heißt in Deinem Fall: Jegliche Kalorien solltest Du aus hochwertigen Kohlenhydraten zu Dir nehmen. Süßigkeiten, Alkohol und fettreiche Ernährung sind in Deinem Fall absolutes Tabu. Zusätzlich muss der Eiweißbedarf von 2g pro kg Körpergewicht unbedingt gedeckt werden, damit der Körper auch die Möglichkeit hat, zusätzliche Muskelmasse aufzubauen. Ist man wieder in einem regelmäßigen Trainingszyklus (ca. 3 Trainingseinheiten pro Woche), muss man seine körperliche Entwicklung genau beobachten. Dies ist möglich, in dem man jede 2. Woche ein paar Vergleichsfotos macht. Dabei müssen jedoch die Lichtverhältnisse beim Fotografieren auch die gleichen sein, damit die Bilder aussagekräftig sind. Am genausten werden jedoch die Fortschritte auf unserem Körperanalysegerät sichtbar. In den ersten 6 Wochen muss sich unter den genannten Voraussetzungen die Muskulatur deutlich „füllen“ bzw. praller ausschauen. Zusätzlich muss sich die Gesamtform verbessern, d.h. der Körperfettanteil sollte sichtbar sinken. Auch die Kraftverhältnisse werden alten Regionen wieder erreichen. Sollte sich jedoch trotz regelmäßig, intensiven Training der Körperfettgehalt nicht verringern, empfehle ich die Kohlenhydratmenge um 20% zu verringern und zusätzlich zweimal pro Woche 45 Minuten Cardiotraining einzufügen. Hierfür sollte man möglichst ein Fettverbrennungsprogramm nutzen oder zumindest die Pulsfrequenz in einem Bereich von 120-130 kontinuierlich halten.
WILLKOMMEN IM EINHEITSBREI
FRAGE: Kann es sein, dass bei den Trainingssystemen und Ausführungen mancher Übungen mit zweierlei Maß gemessen werden? Es ist mir aufgefallen, dass z.B. manche Trainer Übungen privat anders ausführen als sie diese in einer Trainingseinweisung zeigen.
(Maik – McFit Leipzig, 21. August 2010)
ANTWORT: Ja, da hast Du absolut recht und es gibt hierfür eine ganz simple Ursache. Gerade in dem Studio in dem Du trainierst, ist es den Trainern regelrecht verboten, das Training nach eigenem Ermessen zu gestalten bzw. die Übungen anzuweisen. Es herrscht nach Aussagen vieler Trainer eine „regelrechte Diktatur“ und es ist den Trainern verboten einen noch so kleinen Schritt nach rechts oder links zu machen. Das schlimme daran ist, dass diese Trainingskonzepte als „speziell auf den Kunden zugeschnitten“ dargestellt werden. In Wirklichkeit trainiert „jeder dritte“ mit dem gleichen Trainingskonzept. Nach meiner Meinung wird diese Philosophie betrieben, damit keinerlei qualitative Unterschiede in der Trainerleistung zu erkennen sind. Ich kann Dir nur anraten ein paar Euros für einen guten Personaltrainer zu investieren um ein hochwertigeres Trainingskonzept zu erhalten, was auf Deine Ziele und Voraussetzungen zugeschnitten ist.
10 KG ÜBERGEWICHT & KEINERLEI FORTSCHRITTE
FRAGE: Ich habe ca. 10kg Übergewicht, was nicht zu übersehen ist. Ich gehe 4 mal pro Woche ins Fitnessstudio um mein Körpergewicht in den Griff zu bekommen. Ich verzichte auf Anraten meines Trainers auf jegliche Kohlehydrate und mache trotzdem keinerlei Fortschritte. Mein Trainer ist der Meinung, dass es an meiner Genetik liegt, was ich nicht glaube, da meine Schwester auch schlank ist. Wo liegt das Problem? Was mache ich falsch?
(Maja - Thomas Sport Center Dresden, 15. August 2010)
ANTWORT: Die Ratschläge und Aussagen Deines Trainers sind alles andere als hilfreich und richtig. Deine Fehler liegen klar auf der Hand. Du hast Deine Energiezufuhr durch den generellen Verzicht auf Kohlehydrate viel zu sehr reduziert. In der Folge dessen, fühlt sich Dein Körper dazu gezwungen, Deinen Stoffwechsel extrem zu verlangsamen, wodurch Du kaum noch Körperfett verbrennst. Erhöhe Deine Kohlenhydrate auf 200g pro Tag. Verteile diese auf 4 Mahlzeiten und füge diesen zusätzlich ca. 20g Eiweiß und einen Esslöffel Olivenöl hinzu. Trinke täglich 2-3 Liter Wasser oder Tee und nimm ein Multivitaminpräparat hinzu. Jetzt wird Dein Stoffwechsel wieder in Fahrt kommen. Dein Training splittest Du auf 2 Tage intensives „Krafttraining“ (ca.30min) und 2 Tage Cardiotraining pro Woche. Nutze beim Cardiotraining eine Stunde lang das Fettverbrennungsprogramm. Falls Du zusätzlich Kurse besuchst, dann lass diese sein, damit Dein Körper genügend Zeit zur Regeneration hat. Du wirst in wenigen Tagen bereits erste Erfolge verspüren. Dein Körpergewicht wird in den nächsten 4 Wochen um ca. 2kg sinken. Danach wird sich dieser Trend auf 1kg pro Monat fortsetzen. In den meisten Fällen sind auf diese Art und Weise 6-10kg Körpergewicht zu reduzieren. Danach wird sich Dein Körpergewicht auf diesem Level einpegeln. Solltest Du dann noch nicht zufrieden sein, müssen wir das Konzept abändern um neue Anreize zu setzen.
WIEVIEL ABWECHSLUNG BEIM TRAINING
FRAGE: Wie viel Abwechslung sollte man in sein Training bringen, damit das Training nicht stagniert?
(Udo - Mega Fit Dresden, 31. Juli 2010)
ANTWORT: „Weniger ist manchmal mehr.“ Damit die Trainingsreize in Muskelwachstum resultieren können, ist eine gewisse Beständigkeit der Trainingsanreize wichtig. Ändert man zu oft die Übungen der einzelnen Muskelgruppen, verlangsamt man erfahrungsgemäß den Entwicklungsprozess. Das richtige Maß ist hier der Schlüssel zum Erfolg. Als erstes sollte ein erfahrener Trainer herausfinden welche Übungen in welchem Umfang geeignet sind, denn fast jeder Mensch reagiert unterschiedlich gut auf die verschiedenen Übungen bzw. Trainingsreize. Hat der Trainer ein Trainings-Grundgerüst ausgearbeitet, muss dieses über Monate weiterentwickelt und verfeinert werden. Umso besser der Trainer das Trainingskonzept dem Alltag anpasst, umso schneller werden erste Erfolge sichtbar. Damit diese Erfolge anhalten, müssen beständig die Schwachstellen im Training herausgefiltert werden. Dies ist jedoch nur möglich, wenn das Training genau dokumentiert wird (Trainingstag, durchgeführte Übungen, verwendete Gewichte, Anzahl der absolvierten Wiederholungen). Ist man nach ein paar Monaten bei einem sehr erfolgreichen Trainingskonzept angelangt, sollte man die Muskulatur ab und zu neuen Trainingsimpulsen aussetzen. Dies kann man z.B. durch einen anderen Wiederholungsbereich oder durch das ersetzen einzelner Übungen erreichen. Eine sehr wirkungsvolle Trainingsabwechslung kann man jedoch auch mit einer völlig gegensätzlichen Trainingseinheit bewirken. Als Beispiel nehme ich das Bizepstraining. In der Regel besteht dies aus zwei bis drei Übungen mit zwei bis drei Arbeitssätzen. So beginnt man z.B. mit Kurzhantelcurls geht danach zu den Langhantelcurls über und zum Schluss folgen einige Sätze an der Bizepsmaschine. Nun ersetzt man diese drei Übungen durch eine Einzige. Ich empfehle abwechselnde Kurzhantelcurls im stehen. Begonnen wird mit sehr leichten Kurzhhanteln z.B. 5kg. Es werden pro Arm 15 konzentrierte Wiederholungen gemacht. Danach folgt eine Minute Pause. Jetzt nimmt man die nächst größeren Hanteln z.B. 7,5kg und macht wieder 15 konzentrierte Wiederholungen, gefolgt von einer Minute Pause. Nun kommen die 10kg Kurzhantel an die Reihe. Das ganze wird so lange fortgeführt bis man nur noch 5-6 Wiederholungen schafft. Dann ist man bereits am Ende der Trainingseinheit angekommen. Die Muskulatur wird danach „brennen wie Feuer“. Damit solch ein Trainingsanreiz seinen Erfolg bringt, sollte man es nur aller 8-10 Wochen einsetzen. Natürlich ist dieses Training auch für andere Muskelgruppen in ähnlicher Form umsetzbar.
NICHTS IST UNMÖGLICH
FRAGE: Wie ist es möglich, dass so viele Promis im alter von 40 Jahren noch aussehen als wären sie erst 25?
(Steffanie - Fitnessfirst Dresden, 12. Juli 2010)
ANTWORT: Da spielen viele Faktoren eine Rolle, nicht zu letzt, die des lieben Geldes. Aber auch mit wenig Geld ist da schon sehr viel zu erreichen, wenn auch nur in abgespeckter Form. Die Basis ist eine gesunde Grundeinstellung zum eigenen Körper und das Verlangen, alles für den körperlichen Erfolg zu geben. Dieser Erfolg hat fünf tragende Fundamente:
1. Ein gut geplanter Tagesablauf
2. Eine konsequente Ernährung
3. Ein professionell geplantes Training
4. Ausreichend Regeneration
5. Ein klares Ziel vor Augen
Ich möchte jedoch ein extremes Beispiel erläutern. Nennen wir sie mal „Heidi“. Heidi steht nach 9 Stunden erholsamen Schlaf auf und beginnt den Tag mit einer umfangreichen Körperpflege. Die morgendliche Wechseldusche bringt den Kreislauf auf trab und die eine oder andere Creme reduziert die Fältchenbildung. Dann geht es zu einem gut geplanten Frühstück. Das Obst und Gemüse ist frisch, die Kohlenhydrate sind reduziert und die Eiweißzufuhr hochwertig und umfangreich. Nach dem Frühstück geht es zum Cardiotraining ins Gym. Eine Stunde mit einem angemessenen Pulsbereich sind völlig ausreichend. Die richtigen Supplemente (Nahrungsergänzungsprodukte) unterstützen den Erfolg zusätzlich. Nun geht´s schnell nach Hause um die Ernährung für den restlichen Tag vorzubereiten. Die Basis hierfür sind Hänchenbrust, frisch gedünstetes Gemüse, ein paar Kartoffeln und fettarmer Quark. Jetzt wird in aller Ruhe gegessen und dann hat „Heidi“ sich ein kleines Mittagsschläfchen verdient. Frisch erholt werden kurz die E-Mails gecheckt und der Kontostand überprüft. Alles super, wie immer. Ok, dann lassen wir den Personaltrainer nicht warten und fahren im gut klimatisierten Wagen entspannt ins Gym. „Heidis“ Coach ist wie immer gut drauf und weiß genau was zu tun ist. Das Training besteht wie immer aus dualen Trainingsmaschinen, freien Gewichten und kühlem Mineralgetränk. Nach 30 Minuten ist das kurze und doch intensive Training bereits beendet und ein leckerer Eiweißshake wartet als Belohnung an der Bar. Im Anschluss wird in aller Ruhe geduscht und gecremt … Eine kleine vorbereitete Mahlzeit bringt die notwendige Grundlage für die Entwicklung von „Heidi´s“ Muskulatur. Ein Blick auf die Uhr offenbart, dass der Abend mit großen Schritten näher rückt. Ein kurzer Plausch bei Freunden, ein leicht verdaulicher Salat und 150g feinstes Rinderfilet, runden den Abend ab. Der freundlich empfohlene Rotwein, wird charmant ausgeschlagen um dem frisch gepressten Orangensaft den Vorzug zu geben. Die Uhr zeigt in Richtung 21 Uhr, der Heimweg ist angetreten. Ein kurzer Zwischenstopp in der heimischen Sauna und ein paar Kapitel eines guten Buches weisen den Weg ins sanft schaukelnde Wasserbett. „Heidi´s“ Köper kann sich nun regenerieren und in 9 Stunden beginnt alles aufs Neue.
WIE FUNKTIONIERT MUSKELWACHSTUM
FRAGE: Mein großer Wunsch ist es einen deutlich muskulöseren Körper aufzubauen. Ich habe viele verschieden Trainingspläne ausprobiert und mehr oder weniger Erfolg damit gehabt. Mich würde jedoch mal interessieren, wie funktioniert das Muskelwachstum genau?
(Neumi - Mega Fit Dresden, 14. Juni 2010)
ANTWORT: Ich versuche den Sachverhalt nicht so trocken zu formulieren, damit es für jeden möglichst verständlich ist. Durch ein angemessenes, intensives Training setzt man einen Wachstumsanreiz im Muskelgewebe. Es tritt dadurch ein biochemischer Prozess in Gang, welcher „alte und schwache“ Eiweißstrukturen regelrecht zerstört. In der Folge werden „unreife“ Zellen stimuliert, welche sich teilen und neues Muskeleiweiß aufbauen. Dadurch erhöht sich die Anzahl der Zellkerne und der Muskel bildet noch mehr Eiweiß und wächst.
TRAINING TROTZ POLLENALLERGIE
FRAGE: Ich habe jedes Jahr eine gewisse Zeit mit meiner Pollenallergie zu kämpfen. Sollte ich mein Training in dieser Zeit anders gestalten?
(Peter - MK Pirna, 4. Juni 2010)
ANTWORT: „Willkommen im CLUB“, diese Problematik kenne ich selbst zu gut. In der Allergiezeit sollte man auf jedem Fall die Trainingsintensität reduzieren. Der Köper ist in dieser Zeit ohnehin geschwächt. Die Muskulatur bekommt durch die Belastung der Atemwege weniger Sauerstoff, was hohe Trainingsleistungen sowieso unmöglich macht. Aber nicht nur die Trainingsleistung verschlechter sich, sondern auch die Regeneration der Muskulatur verschlechtert sich erheblich. Dies kennen Betroffene nur zu gut. Da „brennen“ die Muskeln, es treten Schwindelgefühle auf, lästige Kopfschmerzen ziehen sich oft über Stunden hin, die Nase läuft und die Augen schauen aus wie die eines Alien. Sollte man länger und stärker mit der Allergie zu kämpfen haben, empfiehlt sich auch zusätzliche trainingsfreie Tage einzulegen. Sicher wird man in dieser Zeit keine großen Fortschritte erwarten können, jedoch ein halten des aktuellen Trainings-Levels ist machbar. Auf jeden Fall sollte man einen Arzt um Rat fragen. In vielen Fällen verschreibt dieser ein Medikament, dass das Durchatmen erleichtert.
SHAKE IN DER NACHT
FRAGE: In vielen Foren habe ich gelesen, dass es wichtig ist, nachts einen zusätzlichen Eiweißshake zu trinken. Damit soll man mehr Muskelgewebe aufbauen. Stimmt dass?
(Matthias - Quick Fit Dresden, 24. Mai 2010)
ANTWORT: Ich gebe zu, dass ich bei dieser Frage ziemlich schmunzeln muss… Es macht keinen Sinn den Körper aus der erholsamen Tiefschlafphase zu reisen. Ich empfehle vielmehr einen Shake mit ca. 50g hochwertigem Eiweiß und 60g Amylopektin zu trinken und dann 8 oder 9 Stunden zu schlafen. Damit schafft man eine gute Basis für eine optimale Regeneration, was eine erhebliche Grundlage für das Muskelwachstum.
MEHR SCHEIN ALS SEIN
FRAGE: Voller Begeisterung "verschlinge" ich seit Jahren alle möglichen Bodybuilding-Magazine. Die Trainingsbilder der Spitzenbodybuilder motivieren mich so, dass ich immer gleich zu den Hanteln greifen könnte. Jetzt habe ich in einem Forum gelesen, dass diese Bilder nur gestellt sind, was mich schon enttäuschen würde. Da du bekanntermaßen gute Kontakte in die Profiszene hast, kannst Du dieses Geheimnis bestimmt aufdecken!?
(Jan - Megafit Dresden, 06. April 2010)
ANTWORT: Ich hoffe ich enttäusche Dich nicht zu sehr, wenn ich dies teilweise bestätigen muss. Ein erheblicher Teil der Fotos sind gestellte Fotos. Die Ursache liegt in der gewünschten Perfektion der Bilder. Viele Bilder würden nicht halb so motivierend ausschauen, wenn sie nicht gestellt wären. Aber es gibt auch einige Profis dies sich selten auf solch ein durchgestylten Fotoshooting eingelassen haben. Der 6-fache Mr. Olympia Dorian Yates ist dafür ein gutes Beispiel. Es gibt aber auch extreme Trainingsverletzungen die nur auf zu extremen Trainingsposen zurückzuführen sind und absolut unnötig waren. Der ehemalige Schweizer Top-Profi Jean Pierre Fux hatte sich z.B. bei sehr schweren Kniebeugen Bänder und Muskeln in den Oberschenkeln abgerissen und damit seine vielversprechende Kariere beendet, bevor sie so richtig begonnen hatte. Und dass alles für ein paar coole Fotos. Es ist halt wie in anderen Sportarten oder Brachen, wo das richtige Foto eine gute publicity bedeutet. Wer will denn auch wirklich gern das eine oder andere Top-Model ungeschminkt sehen…
STRATEGISCH FETTVERBRENNEN
FRAGE: Ich bin 29 Jahre alt, 1,80m groß und 95 kg schwer. Seit mehr als drei Jahren trainiere ich in Fitnessstudios. In dieser Zeit habe ich 8 kg Körpergewicht verloren, worauf ich sehr stolz bin. Doch seit ca. einem Jahr mache ich keinerlei Fortschritte mehr, egal wie sehr ich mich auch bemühe. Meine Ernährung kontrolliere ich wirklich sehr gewissenhaft und mein Training besteht fast ausschließlich aus Ausdauertraining mit einer Pulsgrenze von 130. Wie kann ich meine Fettverbrennung wieder in den Gang bekommen um weitere 8 kg Fett zu verbrennen?
(Lars - Fitnessfirst Dresden, 27. März 2010)
ANTWORT: Grundsätzlich gibt es immer einen Weg um vorranzukommen. In der Regel braucht man nur das richtige Konzept um neue Anreize für die Fettverbrennung zu setzen. Wie ich aus Deiner Fragestellung entnehmen kann, geht es Dir um meinen trainingsspezifischen Rat und nicht um Ernährungsratschläge. Den Schlüssel für den langfristigen Erfolg sehe ich in kurzen Zeiträumen für eine Erfolgszielsetzung (strategische Zielsetzung). Viele machen den Fehler, sich nur langfristige Ziele zu setzen, an den sie sich die Zähne ausbeißen. Auch Dein Training würde ich verändern, um neue Trainingsanreize zu setzen. Setz Dir jeden Monat das Ziel 1 kg Fett zu verbrennen. Grundlage hierfür ist eine genaue Körperanalysemessung. Diese kannst Du im Temple Gym machen lassen, auch wenn Du in einem anderen Fitnessstudio Mitglied bist. In einer monatlichen Folgemessung sehen wir dann genau Deine Fortschritte. Dein Training würde ich nicht allein aufs Cardiotraining fixieren, denn gerade durch das muskuläre Training steigt der Energieumsatz erheblich, wovon die Fettverbrennung deutlich profitiert. Als Grundsatz solltest Du drei Trainingstage pro Woche absolvieren. Jedes Training sollte aus ca. 30 Minuten intensiven Gerätetraining und 45 min Cardiortraining (Pulsbereich 120-130) bestehen. In den folgenden Körperanalysemessungen sehen wir Deine Entwicklung mit einer Messgenauigkeit von 1 Prozent. Diese Werte sind dann auch wirklich vergleichbar und motivierend.
HANDGELENKBANDAGEN – PRO & KONTRA
Mein Trainingspartner hat seit kurzem Schmerzen in den Handgelenken und muss dadurch eine Trainingspause einlegen. Eine Trainerin in unserem Fitnessstudio empfahl uns vorsorglich immer mit Handgelenkbandagen zu trainieren. Ist das wirklich sinnvoll?
(Martin - Mcfit Dresden, 13. März 2010)
Ich bin da anderer Meinung. Sicherlich sind Handgelenksbandagen sinnvolle Helfer, wenn man beim Training Schmerzen in den Handgelenken hat. Sollte man jedoch keinerlei Probleme mit seinen Handgelenken haben, würde ich auf Bandagen verzichten. Der Grund liegt in der Beschaffenheit der Handgelenke und der relativ geringen Belastungen beim Training, in sofern die Übungen korrekt ausgeführt werden. Die Bänder und die Muskulatur in den Unterarmen und in den Händen sind so ausgeprägt, dass sie die Handgelenke ausreichend stabilisieren. Handgelenkbandagen verringern die Last auf diese Muskelpartien und tragen damit nicht zur Stärkung dieser Muskeln bei. Das Fazit: Handgelenkbandagen sind nur zur Entlastung bei aktuellen Schmerzen in den Handgelenken sinnvoll. Vorsorglich würde ich sie nicht einsetzen, um der stabilisierenden Muskulatur die Arbeit zu überlassen. Zusätzlich sollte man stets seine Übungsausführung selbstkritisch kontrollieren und gegebenenfalls verbessern, um Verletzungen vorzubeugen.
WENN DER MAGEN STREIGT
FRAGE: Seit einiger Zeit habe ich fast täglich Magen- bzw. Darmprobleme, wodurch ich oft mehr Zeit auf dem stillen Örtchen verbringe als im Fitnessstudio. Natürlich war ich auch schon beim Arzt, was in einem regelrechten Medikamentencocktail endete und nur kurze Zeit Abhilfe schaffte. Auch ein Test auf eine Laktose-Unverträglichkeit war negativ und demzufolge nicht der Auslöser für meine Probleme. Woran könnte es noch liegen und wie bekomme ich dieses Problem wieder in den Griff?
(Philip – McFit Dresden, 4. März 2010)
ANTWORT: Ich habe bereits vor Jahren eine ähnliche Problematik durchgemacht und bin wie folgt wieder fit geworden. Als erstes würde ich alle Medikamente absetzen, eine Ausnahme muss man bei einem Antibiotikum machen, bei dem der Einnahmezyklus nicht vorzeitig unterbrochen werden sollte. Als zweiten Schritt muss die gesamte Ernährung neu strukturiert werden. Damit die Darmflora sich schnell regeneriert, würde ich zweimal am Tag eine Säuglings-Anfangsnahrung (z.B. von Milupa) trinken. Diese hilft Neugeborenen u.a. bei der „Programmierung“ des Darms. Die Anzahl der Mahlzeiten sollte auf drei kleinere Hauptmahlzeiten reduziert werden. Diese Mahlzeiten müssen zu 20% aus Eiweiß, 60% Kohlenhydraten, 10% tierischen Fetten und 10% pflanzlichen Fetten bestehen. Diese Ernährung macht man 14 Tage. Auf Eiweiß- und Kohlenhydrat-Shakes muss man in dieser Zeit gänzlich verzichten. Als Getränke sollte man fast ausschließlich auf Kamillen- und Kräutertee zurückgreifen. Zusätzlich ist es wichtig täglich einen Apfel, eine Banane und eine Orange zu essen um den Körper auch mit einigen Vitaminen zu versorgen und den Magen auch wieder an Fruchtsäuren zu gewöhnen, denn auch die Produktion der Magensäure benötigt ein paar Tage um sich zu optimieren. Die körperliche und geistige Belastung sollte in dieser Zeit ebenfalls deutlich reduziert werden. Der Körper wird sich nun Schritt für Schritt erholen. Im Nachgang sollte die Nahrungsmenge nur langsam erhöht werden um den Körper nicht gleich wieder zu überfordern.
MEHR LEISTUNG DURCH TRAININGSGÜRTEL
FRAGE: Einige Mitglieder in meinem Studio trainieren mit einem Trainingsgürtel. Sie sagen, dass man durch solch einen Gürtel deutlich mehr Kraft beim Training hat. Ich habe es selbst ausprobiert und eine deutliche Leistungssteigerung bei den Kniebeugen bemerkt. Warum ist dass so?
(Michael – Fitness Gym Dresden, 28. Februar 2010)
ANTWORT: Ein Trainingsgürtel ist in erster Linie zur Stabilisierung des Lendenwirbelsäulenbereichs gedacht. Das Verletzungsrisiko sinkt durch den Gürtel deutlich. Eine positive Begleiterscheinung ist eine deutliche Kraftsteigerung bei vielen Übungen. Gerade bei Grundübungen wie z.B. bei den Kniebeugen, beim Kreuzheben oder beim Bankdrücken ist dies deutlich zu spüren. Ich habe mit Hilfe eines Trainingsgürtels Trainingsleistungen wie z.B. 250 kg Kniebeuge, 300 kg Kreuzheben oder 210 kg beim Bankdrücken erreicht. Ohne meinen Trainingsgürtel hätte ich mich nicht mal an die Hälfte dieser Gewichte getraut, da das Verletzungsrisiko einfach viel zu hoch ist. Ich habe meinen Trainingsgürtel bereits seit 14 Jahren, er hat sich meinem Körper regelrecht angepasst. Ich empfehle jedem sich einen eigenen Trainingsgürtel zuzulegen. Man muss jedoch auf die richtige Größe und den richtigen Sitz des Gürtels achten. Es gibt textile Gürtel und Ledergürtel. In der Regel in zwei verschiedenen Breiten und fünf verschiedenen Längen. Alle Gürtel sind im Temple Gym für knapp 10 € erhältlich und die dementsprechende Beratung ist inklusive.
SOMMERFORM 2010
FRAGE: Wann ist der beste Start für die Sommerform um perfekt in der Sonne zu „glänzen“?
(Thomas – City Fitness Dresden, 7. Februar 2010)
ANTWORT: Ende Februar muss man richtig durchstarten um spätestens im Juni in absoluter Topform zu sein. Es ist eine Tatsache, dass eine gute Form mit tollen Muskeln nicht vom Himmel fällt. Wer im Herbst und Winter im Fitnessstudio gut Muskeln „draufgepackt“ hat, der kann unter der warmen Sommersonne glänzen. Aber wie gesagt "der KANN glänzen"! Wer glaubt, dass ein paar Wiederholungen mehr in den Trainingssätzen eine bessere Definition und die gewünschte Sommerfigur bringen, der ist auf dem Holzweg. Mein Tip für eine Top Strandfigur ist folgender: trainiere alle Muskelgruppen verteilt auf 3-4 Trainingseinheiten pro Woche. Mach jeden zweiten Tag eine Stunde Ausdauertraining bei einem 120-130er Puls. Das kann auch eine Stunde Radfahren oder Joggen an der freien Natur sein. Stellt Eure Ernährung auf folgende Rahmenbedingungen um: 2g Eiweiß + 4g hochwertige Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht. Keine Süßigkeiten, keine tierischen Fette, umfangreiche Vitamine, 3-4 Liter Wasser oder Tee pro Tag sowie 7-8 Stunden Schlaf. Wer diese Regeln befolgt, der wird im nächsten Sommer in seiner Topform sein.
DIE SÜSSE VERFÜHRUNG
FRAGE: Ich bin eine leidenschaftlicher „Nutella-Esser“ und kann es mir eigentlich auch erlauben. Leider plagen mich nach jeder „Nutella-Attacke“ Gewissensbisse. Gibt es eine leckere Alternative, die Du mir empfehlen kannst?
(Stefan – Saxx Fitness Dresden, 5. Februar 2010)
ANTWORT: Eine??? Hunderte!!! Hier ein klassisches Beispiel, welches im Handumdrehen zubereitet ist. Buttermilchkaltschale mit heißen Himbeeren (Zubereitungszeit: ca. 7 Minuten)
Zutaten für 2 Portionen: 300 ml Buttermilch, 4 gehäufte Esslöffel Vanille-Eiweißpulver, 500g Magerquark, 150g frische oder tiefgefrorene Himbeeren, 2 Esslöffel Kokosflocken
Zubereitung: Gib die Buttermilch in einen Mixbecher und verrühre als erstes das Eiweißpulver mit der Buttermilch. Als zweites gibt man den Magerquark dazu und verrührt diesen ebenfalls mit der Buttermilch. Jetzt röstet man die Kokosflocken ohne Fett in einer kleinen Pfanne an, bis diese leicht goldig sind. Nun die Himbeeren in der Mikrowelle erhitzen. Zum Schluss füllt man das Buttermilch-Eiweiß-Quarkgemisch in zwei Dessertschalen und gibt die heißen Himbeeren darüber und die goldigen Kokosflocken obendrauf. Fertig ist der „Nutella-Ersatz“. Viel Spaß bei der Zubereitung und beim Essen!
Nährwerte pro Portion (480g!): 60g Eiweiß, 20g Kohlenhydrate, 5g Fett, 360 Kalorien
STÄRKERER KNOCHENBAU
FRAGE: Ich habe mir jetzt in den letzten 2 Jahren 3-mal einen Knochenbruch zugezogen. Mein Arzt sagt, dass dies an meinem schwachen Knochenbau liegt. Nun bin ich kein kleiner schmächtiger Kerl, ganz im Gegenteil, ich habe sogar 10 kg Übergewicht. Ich habe mal gelesen, dass schwere Menschen einen eher starken Knochenbau haben. Was ist nun richtig und was kann ich für einen starken Knochenbau trainingsspezifisch tun?
(David – TSF Sportpark Dresden, 3. Februar 2010)
ANTWORT: In Bezug auf eine aktuelle belgische Knochenstudie, kann ich Deinem Arzt nur zustimmen. Bisher nahm man an, dass Menschen mit einem hohen Körperfettgehalt einen sehr stabileren Knochenbau haben. Diese Vermutung ist jedoch in der belgischen Studie wiederlegt worden. Es wurde bewiesen, dass Menschen mit einem hohen Anteil an Muskelmasse eine deutlich stabilere Knochenstruktur aufweisen und dass gezieltes Muskelaufbautraining auch das Knochengewebe stimuliert. Erstaunlich finde ich jedoch, dass in der Studie belegt wurde, je höher der Anteil an Fettmasse bei den Probanden war, desto geringer deren Knochenvolumen war. Das Fazit: Zielstrebiges Muskelaufbautraining stützt nicht nur das Menschliche Skelett, es erhöht auch die Knochenstabilität und reduziert somit das Risiko auf Knochenbrüche.
DIE „POMMES-DIÄT“
FRAGE: Kann man in einer Diät (Fettverbrennung) auch Pommes essen? Diese bestehen doch aus Kartoffeln und haben recht wenige Kohlenhydrate. Demzufolge müssten Pommes doch keine negative Auswirkung auf meine Fettverbrennung haben?
(Chris – Fitness Gym Dresden, 21. Januar 2010)
ANTWORT: Meine Antwort wird viele erstaunen. Ja, man kann Pommes während einer Fettverbrennungsdiät essen, wenn man sie richtig zubereitet! Es gibt von einigen Herstellern wie z.B. von Tefal (Tefal-FZ 7000) spezielle Fritteusen, welche aus rohen, geschnittenen Kartoffeln und einer winzigen Menge an Pflanzenöl, super leckere Pommes "frittieren". Bei diesen Geräten schwimmen die Pommes nicht mehr im Frittierfett, sondern sie werden mit einem speziellen „Garprogramm“ zubereitet. Dabei benötigt man gerademal 1 Esslöffel Pflanzenöl, für 2 Portionen Pommes! Wenn man seine Pommes auf diese Art und Weise zubereitet, haben diese ca. 20g Kohlenhydrate pro 100g. Ich würde jedem empfehlen, diese Möglichkeit zu nutzen und damit eine zusätzliche Abwechslung in die Ernährung zu bringen.
BEINE DIE NICHT WACHSEN WOLLEN
FRAGR: Ich trainiere seit 4 Jahren regelmäßig im Fitnessstudio um Muskelmasse aufzubauen und fit zu bleiben. Leider hinkt meine Beinstrecker und Beinbeuger deutlich hinterher. Ich habe alles Mögliche ausprobiert um dieses Problem zu lösen, leider ohne Erfolg. Wie würdest Du das Training angehen?
(Dieter – McFit Dresden, 15. Januar 2010)
ANTWORT: Als erstes solltest Du Dir im Klaren sein, dass Dein Beintraining oberste Priorität hat und immer einen Tag Trainingspause im Vorfeld und im Nachgang benötigt. Das Training würde ich wie folgt angehen. Zu Beginn sollte man die Beinmuskulatur gut dehnen und 5 Minuten auf dem Ergometer erwärmen um das Verletzungsrisiko gering zu halten. Als erste Übung würde ich 3 Sätze Tiefkniebeuge mit einer wirklich hohen Intensität durchführen. Am tiefsten Punkt würde ich ein bis zwei Sekunden stoppen und möglichst explosiv aufstehen. Der Wiederholungsbereich sollte bei 8-10 Wiederholungen liegen. Jedoch bevor man an die 3 intensiven Sätze geht, müssen 2 leichte Sätze mit ca. 50 Prozent des normalen Trainingsgewichts erfolgen. Als zweite Übung empfehle ich 3 Sätze an der Beinpresse. Diese Sätze sollten flüssig ausgeführt werden. Der Wiederholungsbereich liegt bei dieser Übung bei 10-12 Wiederholungen. Jetzt kommen die Beinstrecker an die Reihe. Es werden nur zwei Sätze sein, jedoch mit jeweils 15-20 Wiederholungen. Jede Wiederholung muss mit voller Konzentration erfolgen um das berühmte Brennen tief in der Muskulatur hervorzurufen. Als letzte Übung kommen die klassischen Beinbeuger an die Reihe. Der Wiederholungsbereich liegt bei 15-20 Wiederholungen. Diese müssen ebenfalls mit einer sehr hohen Konzentration und Intensität ausgeführt werden.
GELEGENLICHES TAUBHEITSGEFÜHL IM BEIN
FRAGE: Ich bin 26 Jahre alt und trainiere bereits seit 4 Jahren mit maximalen Gewichten. Seit mehreren Wochen habe ich fast täglich ein Taubheitsgefühl im rechten Bein. Anfangs bemerkte ich nur ein leichtes Kribbeln, was sich anfühlte als würde mein Bein „einschlafen“. Das merkwürdige ist, dass ich beim Training keinerlei Probleme habe. Wie kann man dies deuten und was sollte ich dagegen machen?
(Franco – Mc Fit, 07. Januar 2010)
ANTWORT: Deine Ausführungen weisen auf eine nicht zu unterschätzende Schädigung oder Reizung der Nerven im Bandscheibenbereich (Wirbelsäule im unteren Rücken) hin. Dies kann z.B. aus einer falschen Übungsausführung resultieren und durch eine unausgeglichene Muskelentwicklung (muskuläre Dysbalance) zusätzlich verstärkt werden. Aber auch eine Fehlstellung der Hüfte kann eine mögliche Ursache sein. Dies sollte man auf keinen Fall auf die leichte Schulter nehmen und unverzüglich einen Facharzt konsultieren. Im schlimmsten Fall sind solche Anzeichen der Vorbote für einen Bandscheibenvorfall. Aber auch die Ausführung Deiner Übungen sollten kritisch geprüft werden. Oft schleichen sich schlechte Übungsausführungen ein, die man selbst nicht bemerkt. Ich empfehle Dir auf jeden Fall einen Sportmediziner zu konsultieren, da dieser in der Regel ein objektiveres Urteilsvermögen hat.
UNTERARMTRAINING - JA ODER NEIN
FRAGE: Wie wichtig ist ein spezielles Unterarmtraining für den Muskelaufbau. In meinem Fitnessstudio kann mir diesebezüglich keiner eine vernünftige Aussage machen?
(René – Fitness Gym Dresden, 23. November 2009)
ANTWORT: In den wenigsten Fällen würde ich ein spezielles Unterarmtraining empfehlen, da die Unterarmmuskulatur bereits bei vielen anderen Muskelgruppen bzw. Übungen mittrainiert werden und demzufolge leicht zum Übertraining neigen. In den meisten Fällen hält die Unterarmmuskulatur mit der Gesamtentwicklung Schritt. Sollte man trotzdem zu Unterarmübungen greifen, sollte man sehr vorsichtig vorgehen, da ein hohes Verletzungsrisiko besteht. In vielen Fällen klagen die Leute über brennende Schmerzen im Handgelenk, welche in der Regel eine Reizung bzw. Entzündung der verschiedenen Bänder im Handgelenk zur Ursache haben.
VERGESSENE ÜBUNG
FRAGE: Welche Übung ist nach deinem Ermessen zu unrecht in Vergessenheit geraten?
(Jörgen – Fitnessfirst Dresden, 22. Oktober 2009)
ANTWORT: Da könnte ich einige Übungen nennen, jedoch als erstes fallen mir die so genannten Überzüge mit einer Kurzhantel auf der Flachbank ein. Diese Übung ist eine sehr effektive Übung um mehr Volumen in die Brust zu bekommen, ohne die Trizeps erheblich zu belasten. Gerade als Abschlussübung beim Brusttraining finde ich diese Übung optimal.
DER "OPTIMALE" TRAININGSPLAN
FRAGE: Ich trainiere seit reichlich einem Jahr im Studio um muskulöser zu werden. Natürlich lese ich regelmäßig die FLEX (Fitness & Bodybuilding-Magazin). Ich habe auch einige Trainingskonzepte aus der FLEX getestet um den optimalen Trainingsplan zu finden. Leider steht in jedem Artikel ein anderer „SUPER-Trainingsplan“. Waran soll man da noch glauben? Was für ein Konzept empfiehlst du? Wie sollte ich die Muskelgruppen über die Woche verteilen? Wann sollte ich einen trainingsfreien Tag einlegen?
(Peter – TSC Dresden, 17. Oktober 2009)
ANTWORT: Das geschilderte Problem kenne ich aus meinen ersten Trainingsjahren. Ich habe auch wie besessen jede Bodybuilding-Zeitschrift gelesen und habe mir mit der Zeit dieselbe Frage gestellt. Es ist für einen unerfahrenen Sportler recht schwer die richtigen Ratschläge herauszufinden. Ich gebe hier mal ein Grundkonzept, welches ich als sehr gut empfinde. Das Hauptaugenmerk liegt im Muskelaufbau-Bereich. Pro Muskelgruppe würde ich 2-3 Übungen machen, mit jeweils 3 intensiven Sätzen und 8-12 Wiederholungen. Davon sollten die letzten 2-3 Wiederholungen Intensivwiederholungen (leichte Unterstützung vom Trainingspartner) sein. Wunder dich nicht, mein Trainingsplan basiert auf 8 Tage pro Zyklus, danach beginnt er wieder mit dem 1. Tag.
1.Tag: Beine / Waden
2.Tag: Trainingsfrei
3.Tag: Brust / Bizep
4.Tag: Trainingsfrei
5.Tag: Rücken / Bauch
6.Tag: Trainingsfrei
7.Tag: Schulter / Trapez / Trizep (Trapez nur eine Übung)
MUSKELAUFBAUPHASE NUR IN DER KALTEN JAHRESZEIT
FRAGE: Warum wird gerade die Herbst- und Winterzeit im Allgemeinen als „Massephase“ genutzt?
(Mike – Fitness Gym Dresden, 8. Oktober 2009)
ANTWORT: Die Wurzeln liegen im Wettkampf-Bodybuilding. Die Wettkampfsaison der Bodybilder beginnt im späten Frühjahr und endet im Spätsommer. In dieser Zeit sind die Athleten in der Diät- bzw. Wettkampfphase. Danach liegt für die meisten Athleten der Fokus im Muskelaufbau, der so genanten „Massephase“. Dieser Rhythmus hat sich auf die Fitnessszene übertragen und wird da in der Regel genauso zelebriert. Grundlegend kann man jedoch auch im Frühjahr oder Sommer eine „Massephase“ durchführen um an Grundsubstanz zuzulegen. Jedoch in anbetracht der Tatsache, dass eine „Massephase“ mit einer deutlich umfangreicheren Ernährung einhergeht, ist diese jedoch in der heißen Sommerzeit schwieriger umzusetzen.
VERSTECKTE ZUSATZKOSTEN ALS KÜNDIGUNGSGRUND
FRAGE: Meine Freundin ist Mitglied in einem Billig-Fitneßstudio. Dass man hier und da Abstriche machen muss, kann ich nachvollziehen, jedoch dass man für 5 Minuten Duschen 50 Cent extra zahlen muss, finde ich eine Frechheit. Hat man als Fitnessstudio-Mitglied nicht das Recht kostenfrei zu duschen? Es ist doch ein Grundsatz der Hygiene, dass man sich nach dem Training duschen kann. Sind das nicht unseriöse Zusatzkosten und demzufolge ein Kündigungsgrund?
(Heiko – Injoy Dresden, 10. September 2009)
ANTWORT: Es ist kein Kündigungsgrund, jedoch mit Sicherheit bedenklich, dass man auf diese Art und Weise Kosten mehr oder weniger versteckt. Man kennt diese Masche ja auch aus vielen anderen Branchen, da kostet der vermeintliche 9,99 € Billigflug incl. Nebenkosten 119 €. Jeder muss natürlich selbst genau prüfen, was er für eine Leistung erhält und zu welchem Preis. Bedenklicher halte ich jedoch die Trainerleistung der Billigstudios. Das ist reine Massenabfertigung ohne Sinn und Verstand. Sollte ein Arzt so arbeiten, dann würde man ihn verklagen.
ÜBELKEIT BEI HOHER INTENSITÄT
FRAGE: Ich habe seit 4 Wochen die Intensität meines Fitnesstrainings deutlich erhöht um bessere Fortschritte beim Muskelaufbau zu erzielen. Seit dieser Änderung habe ich oft Kreislaufprobleme. Gerade beim Bein- und Rückentraining ist dies oft der Fall. Was kann ich dagegen tun?
(Jens – Fitness First Dresden, 7. September 2009)
ANTWORT: Die Ursache für dieses Problem liegt in der Ernährung. Ein intensiveres Training setzt natürlich auch deutlich mehr Energie voraus. Der Körper versucht mehr Kohlehydrate zu verstoffwechseln, um die höhere Leistung zu ermöglichen. Wenn jedoch die Kohlehydratspeicher im Körper leer sind, entsteht ein Unterzuckerzustand, wodurch die eingangs erwähnten Kreislaufprobleme entstehen. In solch einem Fall muss man sofort mit „schnellen“ Kohlehydraten wie z.B. Traubenzucker entgegenwirken. Um diese Probleme grundsätzlich zu vermeiden, sollte man vor dem Training eine angemessene Menge an Kohlenhydraten zu sich nehmen. Auch zuckerhaltige Getränke wie z.B. Cola können beim Krafttraining Abhilfe schaffen.
FASTFOOD GRUNDSÄTZLICH SCHLECHT?
FRAGE: Ich bin ein leidenschaftlicher „fast food-Mensch“. Ob Mc Donald´s, Burger King oder Subway, ich bin überall regelmäßig zu Gast. Ist „fast food-Essen“ wirklich so schlecht wie sein Ruf? Sollte man beim Muskelaufbau grundsätzlich darauf verzichten?
(Martin – Mc Fit Dresden, 6. September 2009)
ANTWORT: Diese Frage kann man mit ja und mit nein beantworten. Entscheidend ist, dass man die richtigen Produkte auswählt und seine Ziele dabei nicht vergisst. Gerade beim Muskelaufbau, kann „fast food-Essen“ sogar hilfreich sein. Ich selbst habe zu meiner aktiven Bodybuilding-Zeit regelmäßig Mc Donald´s & Co aufgesucht. Mein Favorit in der Muskelaufbau-Phase war z.B. der Doubel Whopper von Burger King. Dieser hat z.B. 47g Eiweiß, 49g Kohlehydrate, 51g Fett und insgesamt 833 kcal. Das sind in der Muskelaufbau-Phase absolut annehmbare Werte, trotz 51g Fett. Natürlich sollte man sich nicht täglich mit „fast food-Produkten“ voll stopfen. Jeder kann sich über die genauen Nährwerte der verschiedenen Produkte auf den Webseiten der Anbieter informieren. In den meisten „fast food-Läden“ liegen diese Nährwerttabellen auch aus.
FITNESS IN DER SCHWANGERSCHAFT
FRAGE: Ich bin im 4. Monat schwanger und gehe trotzdem sehr gern ins Fitnessstudio zum Training. Bis zum wievielten Monat kann ich dies ohne Bedenken tun?
(Mandy – TSC Dresden, 26. August 2009)
ANTWORT: Grundsätzlich ist gegen das Fitnesstraining in der Schwangerschaft nichts einzuwenden, insofern es keinerlei Probleme in der Schwangerschaft gibt. Natürlich sollte immer ein Arzt das endgültige OK fürs Training geben. Viele Ärzte beführworten das Training sogar, da sich nicht zuletzt die Essgewohnheiten der werdenden Mama ändern. Das Fitnesstraining muss natürlich mit fortlaufender Schwangerschaft in der Intensität reduziert werden. Es wird von Experten angenommen, dass das Kind sogar von einem angemessenen Fitnesstraining in seiner Entwicklung profitiert. Ich rate jedoch jeder Frau ab dem 4. Schwangerschaftsmonat, regelmäßig die Zustimmung des Arztes einzuholen. Eine hohe Priorität fürs Training sollte vor allem auch die Zeit nach einer Schwangerschaft haben, denn der deutlich geringere Energieumsatz im Körper kann die Figur nachhaltig negativ beeinträchtigen. Es ist für die meisten Mütter schwer, ohne Fitnesstraining die überflüssige Pfunde wieder loszuwerden.
WIEVIEL HILFESTELLUNG SOLLTE EIN TRAININGSPARTNER GEBEN?
FRAGE: Ich trainiere seit ein Paar Wochen mit einem Trainingspartner. Leider sind wir verschiedener Auffassung wieviel Hilfestellung angebracht ist. Worauf muss man achten?
(Sven – Quick Fit Dresden, 22. August 2009)
ANTWORT: Ich möchte diese Frage am Beispiel Bankdrücken erklären: Zielsetzung einer jeden Übung ist es, möglichst den Muskel so zu reizen, dass er sich weiterentwickelt bzw. dass man einen Wachstumsanreiz auslöst. Ein Trainingspartner hat zwei grundlegende Aufgaben. Er soll das Verletzungsrisiko minimieren, indem er die richtige Ausführung kontrolliert und evtl. den Bewegungsablauf führt. Zum anderen soll er den Bewegungsablauf angemessen unterstützen, sobald die Muskulatur dies nicht mehr im vollen Umfang selbst schaffen kann. Dabei ist es wichtig, dass nicht zuviel Last von der Hilfestellung übernommen wird. Wenn man z.B. mit einem Wiederholungsbereich von 10-12 Wiederholungen trainiert, sollte das Gewicht so gewählt werden, dass die ersten 8-9 Wiederholungen „sauber“ ohne Hilfestellung ausgeführt werden. Erst dann unterstützt der Trainingspartner die Ausführung mit den „Fingerspitzen“, ohne dass er die Last zu stark reduziert. Beim Bankdrücken liegt diese Hilfestellung vor allem im mittleren Bewegungsbereich. Ein guter Trainingspartner stellt sich mit der Zeit auf die Kraftverhältnisse seines Trainingspartners ein. Hierfür benötigt man etwas Geduld und Routine. Die Intensität des Trainings wird durch einen guten Trainingspartner um wenigstens 20-30 Prozent erhöht.
FETTVERBRENNUNG DURCH NIEDRIGE BELASTUNG
FRAGE: Verbrennt man wirklich mehr Fett beim Cardiotraining, wenn man einen verhältnismäßigen geringen Widerstand nutzt? Und warum ist das so?
(Markus – Thomas Fitness Dresden, 19. August 2009)
ANTWORT: Das richtige Maß bringt den Erfolg. Der richtige Belastungswiderstand wird mit Hilfe der Pulsfrequenz überwacht. Als Richtlinie empfehle ich für eine effektive Fettverbrennung einen Pulsbereich zwischen 110 und 130 Herzschläge pro Minute. Da der Körper bei höheren Belastungen deutlich weniger Energie aus den Fettzellen verwertet. Stattdessen nutzt er bei höheren Belastungen fast ausschließlich Kohlehydrate als Energiequelle. Damit der Körperfettanteil sich spürbar verringert, sollte man wenigstens 3 bis 4 mal pro Woche 45 bis 60 Minuten Cardiotraining absolvieren. Zusätzlich kann man den Fettstoffwechsel erhöhen, indem man alle 8 Minuten, für 2 Minuten die Belastung auf eine Pulsfrequenz von ca. 150 Herzschlägen pro Minute erhöht und danach wieder auf den niedrigeren Pulsbereich zurückkehrt. Der Stoffwechsel nutzt in den 2 Minuten Belastungserhöhung weiterhin Körperfett als Energielieferant.
ANGST VOR ZUVIEL MUSKULATUR
FRAGE: Ich überlege seit ein paar Monaten mit dem Fitnesstraining anzufangen. Von Seiten meiner Figur habe ich es zwar nicht unbedingt nötig, jedoch soll ja auch alles gut in Form bleiben. Jetzt habe ich Bedenken, dass ich zu viel Muskulatur durch das Training aufbauen könnte und nicht mehr fraulich aussehe. Sind meine Bedenken berechtigt?
(Nadin – Injoy Dresden, 13. August 2009)
ANTWORT: Du musst Dir diesbezüglich keine Sorgen machen, da es grundsätzlich für eine Frau nicht möglich ist, „riesige Muskelberge“ aufzubauen. Dies ist genetisch so veranlagt. Natürlich muss jeder Trainingsplan individuell ausgearbeitet und auf die gewünschten Ziele und körperlichen Grundvoraussetzungen bemessen sein. Von irgendwelchen Standarttrainingsplänen würde ich jedoch grundsätzlich abraten. Kompetente Trainer werden zusätzlich den Trainingsplan regelmäßig optimieren, da es keine Standartkonzepte gibt, die für jeden die optimalen Ergebnisse bringen.
MUSKELMASSE FÜR DÜNNE BEINE
FRAGE: Leider habe ich jahrelang mein Beintraining vernachlässigt, was nun ersichtlich ist. Im Fitnessstudio werde ich auch ständig darauf angesprochen. Trotz Trainingumstellung hat sich jedoch im letzten halben Jahr nicht viel getan. Irgendwie wollen meine Beine nicht wachsen. Was kann ich tun? Gibt es Übungen die dieses Problem lösen? Muss ich mehrmals pro Woche Beine trainieren?
(Robert - XXL Dresden, 10. August 2009)
ANTWORT: Mit dem Problem sehen sich viele konfrontiert und die Ursache liegt meistens darin, dass das Beintraining sehr anstrengend ist und die Erfolge oft nicht so schnell ersichtlich sind. Ich würde das Beintraining an einem separaten „Beintag“ absolvieren. Hierfür eignet sich meines Erachtens der Montag am besten, weil an diesem Tag die Motivation oft am höchsten ist. Die beste Übung bzw. Maschine für massive Beine, ist unbestritten die Squat-Press von Cybex. Diese Maschine ist eine spezielle Beinpresse, welche einen sehr intensiven Wachstumsanreiz auf die Beinmuskulatur erzielt und dies nicht nur auf die Quadrizeps (Beinstrecker-Muskulatur) sondern auch auf die Beinbizeps (Beinbeuger-Muskulatur). Der Bewegungsradius ist nicht geradlinig, wie bei herkömmlichen Beinpressen, sondern bogenförmig. Dies minimiert zusätzlich die Kniebelastung um ein vielfaches. Da diese Squat-Press in Deutschland nur in sehr wenigen Fitnessstudios vorhanden ist, empfehle ich sehr tiefe Frontkniebeuge als Alternative. Drei verhältnismäßig schwere Sätze, mit jeweils 8-10 Wiederholungen sind die Basis fürs Beintraining. Danach wird der Wachstumsanreiz durch 2-3 Sätze Beinstrecken und Beinbeugen intensiviert. Beide Übungen sollten ebenfalls sehr intensiv und konzentriert ausgeführt werden. Auf keinem Fall sollten die Wiederholungen schwungvoll ausgeführt werden. Wenn ein Trainingspartner vorhanden ist, sollte er bei den letzten 2 Wiederholungen eine leichte Unterstützung geben, jedoch nicht die Last erheblich reduzieren. Diese 7-9 Trainingssätze sind vollkommen ausreichend, wenn sie bis ans „Muskelversagen“ durchgeführt wurden. Dieses Training wird wöchentlich absolviert. Am Folgetag sollte unbedingt ein trainingsfreier Tag eingeräumt werden.
KANN MAN NACHTS EFFEKTIV TRAINIEREN?
FRAGE: Ich arbeite im Drei-Schichtsystem und muss aus diesem Grunde zu sehr unterschiedlichen Zeiten mein Fitnesstraining absolvieren. Leider musste ich feststellen, dass die Trainingsleistung bereits am Tage sehr unterschiedlich ist, jedoch am stärksten spüre ich dies nach 23 Uhr, wo ich kein vernünftiges Training mehr zustande bekomme. Ist dies ein allgemeines Problem oder geht dass nur mir so?
(Michael – Mc Fit Chemnitz, 9. August 2009)
ANTWORT: Die Frage kann man sehr einfach beantworten: „die Nacht ist zum Schlafen da“. Wenn wir unserem Körper in den Nachtstunden hohe Leistungen abverlangen, stellt dass für ihn eine extreme Belastung dar. Nicht ohne Grund gibt es im Arbeitsleben für Nachtarbeit eine zusätzliche Entlohnung. Unser Körper braucht die Regeneration in der Nacht. Ich kenne wirklich keinen Menschen, der nach 23 Uhr regelmäßig ein vernünftiges Training zustande bekommt. Nicht ohne Grund sind Fitnessanlagen nachts, wenn Sie denn so spät noch geöffnet haben, absolut leer. Es geht wirklich nur um ein zusätzliches Verkaufsargument, wenn Fitnessstudios in der Nacht öffnen. Mit effektiven Trainingszeiten hat dass nichts zu tun. Ich selbst hatte auch mal die Illusion nachts regelmäßig zu trainieren. Ich bin aber wirklich kläglich daran gescheitert. Ich rate jedem, der bis spät am Abend arbeitet, seinen Tagesablauf so zu organisieren, dass er bereits vor der Arbeit sein Training absolviert. Die Trainingserfolge werden erfahrungsgemäß deutlich besser sein.
SCHMERZEN IM ELLENBOGEN
FRAGE: Mich begleiten seit Monaten stechende Schmerzen im Ellenbogen. Übungen wie Bankdrücken, Frenchpress und Trizepdrücken sind für mich gar nicht mehr machbar. Ich war bereits beim Arzt, jedoch hat er mir nur entzündungshemmende Tabletten verschrieben und mir empfohlen, 8 Wochen aufs Training zu verzichten. Die Tabletten haben zwar zu Beginn geholfen, jedoch sind die Schmerzen bereits nach 3 Wochen wieder aufgetreten. Woran kanns liegen, was sollte ich tun?
(Frank – PH Fitness Dresden, 26. Juli 2009)
ANTWORT: Erfahrungsgemäß hast Du eine entzündete Trizepssehne. Das kommt bei Fitness- und Bodybuilding-Athleten recht oft vor. Die Ursache liegt nach meiner Erfahrung bei der Frenchpress-Übung mit der SZ-Stange (Trizepdrücken mit einer gebogenen Langhantel). Beim Drücken des Gewichts haben viele Leute das Problem, dass die Trizepssehne am Ellenbogengelenk reibt, was oft eine Entzündung der Sehne verursacht. Dies wird als „ziehender“ Schmerz empfunden. Ich kann nur anraten, schon bei leichten Schmerzen der Sehne auf die Frenchpress-Übung zu verzichten. Als gute Alternative kann man das Trizepdrücken über dem Kopf, mit dem Seil (am Kabelturm) nutzen. Dabei ist darauf zu achten, dass die Ellenbogen sich auf der Höhe der Schläfen (am Kopf) befinden. Die genaue Ausführung sollte jeder Fitnesstrainer vorführen können. In Deinem Fall, Frank, rate ich Dir, in den nächsten 8 Wochen keine Trizeps-Übungen, kein Bankdrücken und auch kein Kurzhanteldrücken auszuführen, damit sich die Trizepssehne erholen kann. In Absprache Deines Arztes, solltest Du evt. noch einmal ein entzündungshemmendes Medikament oder eine Salbe verwenden. Grundsätzlich würde ich zukünftig auf die Frenchpress-Übung mit der SZ-Stange verzichten.
ZU ALT FÜR DEN MUSKELAUFBAU?
FRAGE: Ich bin 35 Jahre, recht dünn und möchte zu gern ordentlich Muskulatur aufbauen. Ist es in meinem Alter überhaupt machbar ca. 20 kg Muskeln aufzubauen und megafit zu sein? Zurzeit wiege ich 76 kg, bei einer Körpergröße von 1,80 m. Welche Grundvorrausetzungen muss man erfüllen?
(Bernd – Thomas Sport Center Dresden, 22. Juli 2009)
ANTWORT: Das Alter spielt eine untergeordnete Rolle. Man kann auch mit 50 Jahren noch ohne Probleme Muskulatur aufbauen. Die Grundvorrausetzungen sind vor allem: ein „Eiserner Wille“, 3 mal pro Woche 1 Stunde Zeit fürs Training, das richtige Fitnessstudio mit den geeigneten Trainern und die Bereitschaft seine Ernährung umzustellen. Wer sich wirklich ernsthaft bemüht, kann bereits im ersten Trainingsjahr 10-15 kg an Muskelmasse zunehmen. Im Temple Gym zeigen wir es tagtäglich mit Erfolg, wie es geht.
ERFOLGSKONZEPT FÜR DIE FETTVERBRENNUNG
FRAGE: Ich bin 29 Jahre alt und trainiere seit 3 Jahren regelmäßig 3-mal pro Woche im Fitnessstudio. Mein Ziel ist es seit Beginn von 62 kg Körpergewicht auf 52 kg zu kommen. Irgendwie hab ich es nicht geschafft von meinem Gewicht runterzukommen. Zurzeit wiege ich 59 kg, womit ich alles andere als zufrieden bin. Mein Fitnesstrainer hat mir geraten mein Kreistraining unverändert beizubehalten und dafür meine Ernährung um die Hälfte zu reduzieren. Damit komme ich jedoch nicht klar, da ich zuvor schon sehr kleine Mahlzeiten gegessen habe. Was kann ich noch tun, um mein Körpergewicht zu reduzieren?
(Kathrin – Body Fit Activity Dresden, 15. Juli 2009)
ANTWORT: Nach Deiner Schilderung zu Urteilen, ist Dein Trainings- und Ernährungskonzept nicht wirklich auf Dich abgestimmt. Denn lapidare Äußerungen wie „die Ernährung um die Hälfte zu reduzieren“ zeugen nicht von individueller Betreuung. Um in Deinem Fall ein optimales Trainings- und Ernährungskonzept zu erstellen, wären mehr Informationen notwendig. Als Eckdaten kann man jedoch folgendes zusammenfassen: Deine Ernährung muss sich auf 4-5 regelmäßige Mahlzeiten aufbauen. Die Zeitspanne zwischen den Mahlzeiten muss 2-3 Stunden betragen. Jede Mahlzeit sollte aus ca. 20-30g Eiweiß und 30-40g Kohlenhydraten bestehen. Tierisches Fett (z.B. Butter) solltest Du weitgehend meiden. Verwende möglichst nur pflanzliche Fette (z.B. Olivenöl). Bei den Getränken solltest Du Dich auf Tee, Wasser, Cola light, Natreen-Säfte, Eiweiß-Shakes und Kaffee beschränken. Dein Training sollte aus 45-60 Minuten Fettverbrennung im Cardiobereich (z.B. Rad, Crosstrainer, Laufband) bestehen, der Pulsbereich sollte zwischen 110 und 130 Herzschlägen pro Minute befinden. Zusätzlich solltest Du Deine Muskulatur mit einem Splitt-Programm trainieren. Das heißt, jede Muskelgruppe wird gezielt einmal pro Woche, kurz und intensiv trainiert. Dies sollte in ca. 20-30 Minuten erledigt sein.
TRAINING IM URLAUB - JA ODER NEIN
FRAGE: Ich trainiere seit mehreren Jahren und kämpfe um jedes kg Muskelmasse verbissen. Immer zur Urlaubszeit stehe ich dann vor dem gleichen Problem. Wie kann ich im Urlaub verhindern, dass ich an Muskelmasse verliere?
(Sandro – Fitness Gym Dresden, 6. Juli 2009)
ANWORT: Mit diesem Problem sehen sich wirklich viele Leute konfrontiert und die Lösung ist denkbar einfach. Es ist leider eine Wunschvorstellung im Urlaub gutes Fitnessstudio vorzufinden um genauso weiterzutrainieren wie zuhause. Dies ist jedoch auch nicht notwendig. Man sollte den Urlaub als Regenerationsphase nutzen und aufs Training verzichten. Viel wichtiger ist es, sich in dieser Zeit weiterhin hochwertig und umfangreich zu ernähren und in dieser Zeit deutlich mehr zu schlafen, um die Regenerationszeit optimal zu nutzen. Natürlich wird die Trainingsleistung nach dem Urlaub etwas geringer sein, jedoch gleicht sich dies in den ersten 5 Trainingseinheiten wieder aus.
PARTYLEBEN UND FITNESSTRAINING ZU VEREINBAREN?
FRAGE: Ich möchte meinen Körper deutlich verbessern, dass heißt der Fettgehalt soll sinken, meine Definition (Muskelform) soll sich verbessern und ich möchte ca. 3-4 kg Muskelmasse zusätzlich aufbauen. Meine Ernährung und mein Training absolviere ich absolut gewissenhaft, nur in Bezug auf mein „Partyleben“ bin ich mir unschlüssig, was mit meinen Trainingszielen zu vereinbaren ist. Kann man trotz solcher Ziele jede Woche auf Partys gehen oder sollte ich darauf verzichten? Und wie schaut es mit dem Alkohol aus?
(Maik – Twenty for Fitness Dresden, 20. Juni 2009)
ANTWORT: Grundlegend ist gegen ein regelmäßiges Partyleben nichts einzuwenden. Jedoch muss man wie so oft im Leben das richtige Maß finden. Ich habe persönlich auch zu meiner aktiven Zeit als Wettkampf-Bodybuilder ein regelmäßiges Partyleben genossen, ohne irgendwelche körperlichen Nachtteile zu erkennen. Es ist natürlich wichtig, dass sich der Körper am Folgetag vollständig regenerieren kann und seinen nötigen Schlaf und eine vernünftige Ernährung bekommt. An solch einem Tag würde ich natürlich einen großen Bogen ums Fitnessstudio machen und keine Trainingseinheit absolvieren. Was den Genuss von Alkohol angeht, so sollte man sich schon etwas einschränken, um die Regenerationsphase nicht zu sehr zu erschweren. Dies heißt nicht, dass man gänzlich auf Alkohol verzichten muss.
WORAN ERKENNE ICH EIN GUTES FITNESSSTUDIO?
FRAGE: Ich trainiere seit ca. 8 Wochen Zuhause in meinem Trainingskeller. Leider musste ich feststellen, dass dies ohne Fachwissen sehr schwierig ist und auch keinen richtigen Spaß macht. Woran erkenne ich ein gutes Fitnessstudio? Worauf muss ich achten?
(Holm – Pirna, 15. Juni 2009)
ANTWORT: Das beste Zeichen für ein gutes Fitnessstudio sind zufriedene Mitglieder. Man sollte sich auf keinem Fall vom ersten Eindruck trügen lassen und immer andere Studiomitglieder nach ihren Erfahrungen im Fitnessstudio befragen. Dabei sollte man z.B. die Häufigkeit von Trainingseinweisungen hinterfragen (aller 8-10 Wochen optimal) und wieviel Zeit sich ein Fitness-Trainer hierfür nimmt (45 min bis 1 Stunden ist ok). Werden verschieden Trainingskonzepte mit mir ausgetestet? Wie viel Zeit haben die Trainer für die Mitglieder? Wie ist die allgemeine Stimmung im Fitness-Studio? Aber auch der eigene kritische Eindruck ist wichtig. Hierbei spielen die Freundlichkeit der Mitarbeiter eine Rolle, die Sauberkeit und Ordnung im ganzen Fitness-Studio und nicht zuletzt der Zustand der Trainingsgeräte. Schaut alles sehr abgenutzt und „runtergekommen“ aus, kann man von keinem professionellen Studio ausgehen. Meist ist solch ein Studio über seinen besten Jahren hinaus. Was auch eine wichtige Rolle spielt, ist der Druck den Trainer ausüben, wenn es zum Abschluss einer Mitgliedschaft geht. Studios die von sich und ihrer Leistung überzeugt sind, verzichten darauf, unnötig Druck auszuüben. Man sollte sich dessen bewusst sein, dass es kein gesetzliches Rücktrittsrecht von Fitnessverträgen gibt. Ist die Mitgliedschaft flexibel gestaltet oder muss ich für Sachen oder Leistungen zahlen, die ich nicht wirklich nutze z.B. Kurse, Sauna usw. Eine unverbindliche Testphase ist immer ratsam und ermöglicht einen objektiveren Eindruck vom jeweiligen Fitnessstudio.
WIEVIEL TRAINIG IST OPTIMAL?
FRAGE: Ich kann von mir sagen, dass ich mein Krafttraining mit sehr viel Motivation absolviere. Wie viele Trainingseinheiten pro Woche sind das Maximum was ich absolvieren sollte?
(Lars – Fitness Gym Dresden, 16. Juni 2009)
ANTWORT: Die besten Ergebnisse beim Krafttraining bzw. Muskelaufbau erzielt man meiner Erfahrung nach, indem man nach jeder Trainingseinheit einen Tag Pause einlegt. Gerade Leute die in ihrem Alltag sehr gefordert sind, sollten diesen Pausentag einhalten. Dabei steht nicht nur körperlich schwere Arbeit im Focus, sondern auch starke geistige Belastung kann den Regenerationsprozess deutlich verlangsamen. Sicherlich gibt es Menschen die ihren Alltag ganz auf ihr Training abstimmen und dadurch eine deutlich bessere Regeneration haben. Jedoch würde ich in diesem Fall auch nicht mehr als zwei aufeinander folgende Trainingstage absolvieren, gefolgt von einem Tag Trainingspause.
DIE BESTE NAHRUNGSERGÄNZUNG FÜR MUSKELAUFBAU UND KRAFTSTEIGERUNG
FRAGE: Welches Nahrungsergänzungsmittel bringt die besten Erfolge beim Muskelaufbau und der Kraftsteigerung?
(Thomas – Quickfit Dresden, 14. Juni 2009)
ANTWORT: Diese Frage ist sehr leicht zu beantworten. Kreapektin von SRS ist nach wie vor die Nr.1 beim Muskelaufbau. Kreapektin hat zwei Grundbausteine die es so erfolgreich machen. Zum einen ist es Amylopektin in absolut reiner Form (Amylopektingehalt beträgt 99 Prozent) und zum anderen ein absolut spitzenmäßiges Kreatin, welches vom Amylopektin gleichzeitig mit in den Darm „transportiert“ wird. Dadurch kann deutlich mehr Kreatin verstoffwechselt werden. Die Hauptarbeit leistet jedoch das Amylopektin. Es bringt eine sehr hohe „Ladung“ in die Muskelzelle, was sich „sofort“ in einem heftigen Pumpgefühl bemerkbar macht. Aber mit welchen Erfolgen ist zu rechnen: Durchschnittlich nimmt man ca. 5-12 kg zu, wovon ca. 60 bis 70 Prozent nach einer Einnahme-Kur erhalten bleiben. Beiläufig findet eine heftige Kraftsteigerung statt. Ich persönlich kenne kein Produkt, was solch super Erfolge bringt wie Kreapektin. Natürlich ist Kreapektin im TEMPLE GYM DRESDEN erhältlich.
WORAN ERKENNE ICH ÜBERTRAINING?
FRAGE: Woran erkenne ich, wenn ich mich im so genanten Übertraining befinde und was kann ich dagegen tun?
(Jens – Sport Bartel Dresden, 7. Juni 2009)
ANTWORT: Die Symptome für Übertraining sind sehr leicht zu erkennen. Die häufigsten Anzeichen sind: - keine Motivation beim Training, - man fühlt sich ständig schlaff und kaputt, - stagnierende oder deutlich sinkende Trainingsleistung, - kein Pumpgefühl beim Training, evt. kann auch ständige schlechte Laune im Alltag. Absolviert man pro Woche zwei oder noch mehr Trainingseinheiten und es treffen mehrere der genanten Symptome zu, kann man davon ausgehen, dass man sich im Übertraining befindet. In diesem Fall empfehle ich, dass man seinen Alltag überdenkt, ob man gewisse Stress- bzw. Belastungsfaktoren verringern kann. Auch die Trainingsintensität sollte mit einem erfahrenen Trainer überdacht und evt. verringert werden. Eine weitere Ursache können zu kurze Schlafphasen sein. Diese sollten möglichst 7-9 Stunden pro Tag umfassen. Aber auch die Ernährung spielt oft eine wesentliche Rolle. Nimmt man zu wenig Kohlenhydrate zu sich, zeigen sich ebenfalls häufig Symptome des Übertrainings. Am besten ist es, wenn man 1 Woche Trainingspause einlegt und selbstkritisch seinen Alltag überdenkt und vernünftig einteilt, sowie das Training und evt. auch die Ernährung mit einem erfahrenen Trainer neu abstimmt.
ZIRKELTRAINING BESSER ALS HERKÖMMLICHES FITNESSTRAINING?
FRAGE: Ich trainiere seit ca. 2 Jahren im Fitnessstudio. Begonnen habe ich mit einem Einsteiger-Kreistraining. Nach ca. 6 Monaten habe ich auf ein Split-Programm gewechselt, wodurch sich auch deutlich bessere Erfolge einstellten. Meine Freundin trainiert in einem anderen Fitnessstudio mit einem Zirkeltrainingsprogramm, was noch effektiver sein soll. Ist dem wirklich so?
(Monika – Fitnessfirst Dresden, 31. Mai 2009)
ANTWORT: Meiner Erfahrung nach stimmt dies nicht. Die zur Zeit als „Wundertraining“ angepriesenen Zirkeltrainingsprogramme sind auf keinem Fall effektiver als professionelle Trainingskonzepte. Der Sinn und Zweck dieser Zirkeltrainingsprogramme ist es, neue Verkaufsargumente und demzufolge höhere Umsätze zu erzielen. Mann muss wissen, dass die Nutzung dieser 10 bis 12 Trainingsgeräte mit Zusatzkosten von 5-15 Euro pro Monat und Mitglied verbunden ist, wodurch die Mitgliedsbeiträge schnell 60 Euro und mehr erreichen. Aber auch die Effektivität der einzelnen Geräte halte ich für geringer als viele „herkömmliche“ Fitnessgeräte. So wird z.B. aus einer klassischen Brustpresse und einem Rudergerät eine einzige Maschine gemacht, wodurch in beiden Fällen die negative Bewegung verloren geht. Jeder erfahrene Fitnesssportler weiß jedoch, dass dieser Teil der Bewegung auch einen wichtigen Entwicklungsanreiz für die Muskulatur darstellt. Des Weiteren sehe ich persönlich keinen Sinn darin, dass simple Fahrradergometer in diesem Zirkeltraining enthalten sind. Fahrradergometer stehen in jedem Cardiobereich und können somit viel zielgerichteter eingesetzt werden. Jeder erfahrene Fitnesstrainer stellt in wenigen Minuten ein effektiveres und individuelleres Trainingsprogramm zusammen, als dieses Zirkeltraingskonzept darstellt. Kurz gesagt: jeder umsatzfixierte Studiobetreiber wird dieses Trainingskonzept hoch anpreisen und damit nicht unbeträchtliche Zusatzeinnahmen erzielen. Jedoch jeder erfahrene und gewissenhafte Studiobetreiber bleibt bei den bewährten und effektiven Trainingsprogrammen und erspart seinen Mitgliedern unnötige Zusatzkosten.
GEHEIMTIPP FÜR EINE SÜSSERE ERNÄHRUNG
FRAGE: Ich ernähre mich sehr bewusst und achte darauf keine versteckten Zuckerbestandteile zu mir zu nehmen. Leider ist dadurch meine Ernährung sehr einseitig geworden. Gibt es eine „Geheimwaffe“ um meine Ernährung angenehmer zu gestalten?
(Nancy – McFit Dresden, 30. Mai 2009)
ANTWORT: Es gibt viele Nahrungsmittel die auch eine sehr bewusste Ernährung aufwerten können. Ein schönes Beispiel sind hierfür z.B. Erdbeeren. Diese haben sehr wenige Kalorien (ca. 30 kcal. Pro 100g) und schmecken trotzdem süß und lecker. Sicher sind Erdbeeren kein vernünftiges Grundnahrungsmittel, aber als süße „Nahrungsergänzung“ absolut hilfreich.
EIWEISSBEDARF DURCH AMINOS ABDECKEN
FRAGE: Ich bin seit längerer Zeit bestrebt, meinen Eiweißbedarf durch meine tägliche Ernährung abzudecken. Irgendwie schaffe ich nicht mehr als 2g Eiweiß pro kg Körpergewicht zu mir zu nehmen. Wie viel Aminosäure-Konzentrat müsste ich trinken, um zusätzlich auf 1g Eiweiß pro kg Körpergewicht zu kommen? Zurzeit beträgt mein Körpergewicht 85 kg.
(Andreas - SAXX Dresden, 17. Mai 2009)
ANTOWRT: Ein Aminosäure-Konzentrat ist nicht geeignet um den täglichen Eiweißbedarf zu decken. Vielmehr ist es dafür gedacht, den Körper während dem Training mit schnell verfügbaren Aminosäuren zu versorgen. Versuche nicht auf Krampf, Deine Eiweißzufuhr auf 3g anzuheben. Du wirst dieses Ziel besser in kleinen Schritten erreichen können. Ich persönlich empfehle eher die Wertigkeit des Eiweißes zu erhöhen, was für das Muskelwachstum eine viel höhere Priorität hat. So würde ich nur ein sehr hochwertiges Whey Isolat oder am besten gleich High Protein vom deutschen Hersteller SRS-Sporternährung verwenden. Gerade das High Protein von SRS besitzt eine der höchsten Wertigkeiten und ist damit optimaler Eiweißlieferant. Man sollte stets bedenken, dass es nicht entscheidend ist wie viel man in sich "hineinstopft", sondern was und wieviel der Körper davon verwerten kann.
TRAININGSGÜRTEL VERWENDEN?
FRAGE: Ich sehe bei einigen Jungs in unserem Studio, dass Sie Trainingsgürtel verwenden. Ist dies ratsam und welchen Vorteil hat man damit?
(Tim - PH Fitness Dresden, 10. Mai 2009)
ANTWORT: Trainingsgürtel kommen ursprünglich aus dem Gewichtheben. Sie stabilisieren den Rumpf, vermindern somit die Belastung der Bandscheiben im Lendenwirbelbereich. Aber auch die Belastung auf die Bauchdecke und Leisten werden stark vermindert. Zusätzlich erleichtert ein Trainingsgürtel die Ausführung vieler Grundübungen. Ich empfehle bei folgenden Übungen einen Trainingsgürtel zu verwenden: Kniebeugen, Beinpressen, Bankdrücken, Kreuzheben, Lang- und Kurzhantel-Curls, Nackendrücken, sowie beim Trapezheben. Beim Kauf eines Trainingsgürtels sollte unbedingt auf die richtige Größe achten, da ein zu großer Gürtel auf die Hüftknochen unangenehm drückt. In einem professionellen Fitnessstudio liegen Trainingsgürtel in allen erdenklichen Größer aus. Natürlich sind diese aber auch in unserem Fitnessshop in allen Größen erhältlich. (Preis: 15 Euro)
EIWEISS ODER MOLKE?
FRAGE: Ich möchte meine Ernährung etwas hochwertiger gestalten, mit dem Ziel eine straffere Figur zu erhalten. Welches Nahrungsergänzungsprodukt ist für mich besser geeignet, Molke oder Eiweiß?
(Kathrin - Thomas Sport Center Dresden, 5. Mai 2009)
ANTWORT: Der Vorzug sollte auf jedem Fall einem hochwertigen Eiweißpulver gelten. Molke ist deutlich minderwertiger und wird in der Gegenwart fast ausschließlich in der Tiermast als Nahrungsergänzung eingesetzt. Leider ist es für einen Laien kaum noch nachvollziehbar welches Eiweißprodukt wirklich hochwertig ist. Oft werden billige pflanzliche Eiweißprodukte als optimale Eiweißprodukte angepriesen, was jedoch nicht zutrifft. Das definitiv empfehlenswerteste Eiweißprodukt am Markt ist das HIGH PROTEIN von dem deutschen Hersteller SRS. Es hat eine der höchsten biologischen Wertigkeiten und ist sehr magenverträglich. Pro Shake sollte man 30g Eiweißpulver und 500ml Milch verwenden. Dies ergibt ca. 40g Eiweiß. Sollte man mit Milch eher auf Kriegsfuß stehen, kann man natürlich auch Wasser verwenden, hierbei empfehle ich jedoch nur ca. 250ml zu verwenden, was den Geschmack optimiert.
TÄGLICH RÜCKENSCHMERZEN
FRAGE: Ich habe seit Monaten jeden Morgen Schmerzen im unteren Rücken. Auch über den Tag gehen diese Schmerzen nicht komplett zurück. Ich war bereits mehrmals bei einem Arzt und auch ein CT (Computer-Tomographie) wurde von meiner Wirbelsäule gemacht. Dabei wurde festgestellt, dass meine Wirbelsäule leichte Abnutzungserscheinungen hat. Darauf bekam ich 6 Strombehandlungen verschrieben und wurde mit einem Schmerzmittel behandelt. Die Schmerzen wurden darauf hin deutlich geringer, kehrten jedoch noch kurzer Zeit wieder zurück. Wodurch können meine Schmerzen hervorgerufen werden?
(Steffan - TSF Dresden, 4. Mai 2009)
ANTWORT: Deine Schilderung ist eine sehr häufig auftretende Problematik. Eine genaue Diagnose kann man jedoch nicht aus der Ferne abgeben, daher schildere ich die häufigsten Ursachen für diese Schmerzen. Einen Bandscheibenvorfall schließe ich hierbei aus, da dieser beim CT sichtbar gewesen wäre.
1. Ursache: Die Muskulatur im unteren Rücken und (oder) im Bauchbereich ist zu schwach, wodurch die Lendenwirbelsäule nicht ausreichend stabilisiert wird. Dies ist durch ein gezieltes Training in wenigen Wochen zu beheben.
2. Ursache: Die Hüfte hat eine Fehlstellung (sie steht nicht ganz waagerecht). Dies kann z.B. durch ein kürzeres Bein hervorgerufen werden. Das klingt ungewöhnlich, ist jedoch nicht all zu selten eine Ursache für Rückenschmerzen. Oft kann man dies bereits beim betrachten des Schuhwerks sehen, da sich die Schuhsohlen unterschiedlich ablaufen. Eine genaue Diagnose kann natürlich ein guter Physiotherapeut stellen.
3. Ursache: Eine alte Knieverletzung oder eine frühere Sprunggelenksverletzung z.B. durch einen alten Ski- oder Fußballunfall kann eine Ursache sein. Wenn man sich eine solche Verletzung zuzieht, vermindert der Körper automatisch die Belastung dieses Verletzungsbereiches, wodurch die Lendenwirbel mit unter eine ungünstige Position einnehmen, was wiederum Schmerzen hervorrufen kann. Viele Verletzungen werden nie richtig behoben bzw. auskuriert.
4. Ursache: Eine ebenfalls häufige Ursache für ständige Rückenschmerzen, kann eine schlechte Matratze oder ein schlechter Bürostuhl sein. So sollte die Matratze und das zugehörige Lattenrost stets auf die Person die darin schläft bemessen werden. Die ist leider sehr preisintensiv, verhindert jedoch oft das Entstehen von Rückenschmerzen und ermöglicht zusätzlich einen erholsamen Schlaf. Aber auch die richtige Auswahl des Bürostuhls ist nicht zu verachten, vor allem wenn man täglich mehrere Stunden darauf verweilt. Gute Bürostuhle stabilisieren die natürliche Wirbelsäulenposition.
Abschließend möchte ich hinzufügen, dass natürlich auch eine falsche Übungsausführung beim Fitnesstraining eine Ursache für Rückenschmerzen sein kann.
SOMMERFORM - DIÄT OHNE ERFOLG
FRAGE: Ich kämpfe seit 3 Monaten an einer vernünftigen Sommerform, leider ohne Erfolg. Ich trainiere neben dem normalen Muskelaufbautraining 3 mal pro Woche 1 Stunde auf dem Rad um mein Fett zu verbrennen. Meine Ernährung habe ich auch umgestellt. Ich verzichte generell auf Kohlenhydrate und esse stattdessen nur noch Eiweißreiche Produkte. In den ersten 3 Wochen war ich mit meinen Fortschritten ganz zu frieden, leider verbesserte sich danach nichts mehr. Ganz im Gegenteil, ich habe das Gefühl, dass sich meine Muskulatur verschlechtert hat. Ich habe auch kaum noch Lust auf mein Training, was ich so von mir nicht kenne. Was muss ich tun?
(Basti - Megafit Dresden, 2. Mai 2009)
ANTWORT: Die Problematik ist ganz einfach zu lösen. Du hast Deine Ernährung offensichtlich „überreizt“. Viele machen den Fehler auf jegliche Kohlenhydrate zu verzichten, um Ihren Körper zu zwingen sich nur noch vom Körperfett zu ernähren. Dies ist jedoch absolut falsch! Wenn man dies tut, entwickelt der Körper durch den akuten Kohlenhydratmangel eine Schutzreaktion und verlangsamt den Stoffwechsel extrem, wodurch auch viel weniger körpereigenes Fett verwertet wird. Die ersten Anzeichen sind: - ständige Müdigkeit, - schlechtes Konzentrationsvermögen, - deutlich schlechtere Trainingsleistung, kein Pumpgefühl beim Training. Fakt ist, der Körper benötigt ein gewisses Maß an Kohlenhydraten um zu funktionieren. Als Faustregel kann man sagen, dass man auch in einer Diät täglich ca. 200g Kohlenhydrate benötigt. Die tägliche Eiweißmenge liegt in der Diät bei ca. 2-3g pro kg Körpergewicht. Sollte sich im Laufe einer Diät die eingangs erwähnten Zeichen extrem bemerkbar machen, muss man die tägliche Kohlenhydratmenge um 50g erhöhen.
VERTRAGSKÜNDIGUNG DURCH ATTEST
FRAGE: Ich hatte im Dezember 2008 einen Bandscheibenvorfall. Mein Arzt schrieb mir ein Attest damit ich meinen bestehenden Fitnessvertrag in meinem Fitnessstudio auflösen kann. Mein Fitnessstudio hat meine Vertragskündigung jedoch nicht anerkannt. Ist das rechtens?
(Maik - Fitness Club Leipzig, 18. April 2009)
ANTWORT: Es gibt tatsächlich keine gesetzliche Grundlage welche eine Vertragskündigung durch ein ärztliches Attest erzwingt. Fitnessstudio-Betreiber sind oft „ungerechtfertigten“ bzw. „Gefälligkeits-Attesten" ausgesetzt wodurch sie eine grundlegende Abwehrreaktion diesbezüglich entwickelt haben. Man sollte nicht vergessen, dass man einen rechtskräftigen Vertrag unterzeichnet hat, welcher unabhängig der Anzahl der genutzten Trainingstage abgeschlossen wurde. Dass heißt: „wie oft man das Studio nutzt, liegt im eigenen Ermessen“. Es ist wie bei einem Autoleasing, es interessiert eine Leasingbank nicht wie oft man mit dem Auto wirklich fährt, die Vertragsgrundlage ist davon unberührt. Ich empfehle Dir die Problematik mit Deinem Studioleiter noch einmal persönlich zu besprechen und evtl. eine Vertragsruhezeit zu vereinbaren. Grundlegend ist es wichtig, dass nach einem Bandscheibenvorfall die stützende Muskulatur der Wirbelsäule gekräftigt wird, was beständiges Krafttraining voraussetzt.
DIÄT-DURCHHALTEVERMÖGEN
FRAGE: Wie kann ich mich motivieren eine Diät wirklich durchzuziehen?
(Krissi - Fitness Company Dresden, 18. April 2009)
ANTWORT: Die einfachste Möglichkeit ist ein Tagebuch zu führen. Nimm ein kleines Büchlein, was Du stets bei Dir trägst und schreibe alles auf, was Du isst. Zuvor musst Du natürlich eine genaue Vorstellung haben, wie Du Dich optimal ernährst. Deine Notizen werden Dich einer ständigen Eigenkontrolle aussetzen, was es Dir erleichtert Deinen Ernährungsplan umzusetzen.
"SCHLECHTE" TRAININGSTECHNIKEN DER PROFIS
FRAGE: Ich habe mir einige Trainingsvideos von Profibodybuildern angesehen. Mit Entsetzen habe ich festgestellt, dass die Ausführungen der Übungen oft katastrophal sind. Warum machen erfahrene Athleten solche Fehler?
(Maik - Thomas Sport Center Dresden, 17. April 2009)
ANTWORT: Deine Beobachtungen sind richtig, die Ausführungen der Übungen sind nicht zur Nachahmung empfohlen, da sie unter Umständen zu Verletzungen führen können. Einer der bekanntesten Ex-Profibodybuilder Dorian Yates (6-facher Mr. Olympia) zeigt z.B. in seinem Trainingsvideo „Blood and Guts“ wie er an der Cybex-Beinpresse bei jeder Wiederholung die Beine voll durchstreckt. Das Knie wird hierbei einer extremen Belastung ausgesetzt, was auf keinem Fall zu empfehlen ist! Dorian Yates will dadurch eine deutlich höhere Muskelspannung auf seine Quadrizeps (Oberschenkel-Vorderseiten) erhalten. Natürlich kalkulieren Profis das Verletzungsrisiko einer Übung ganz genau ein. Man darf nicht vergessen, dass es im Profi-Bodybuilding mittlerweile mehr Geld zu verdienen gibt als in vielen anderen Sportarten, wie z.B. im Gewichtheben oder im Judo. FAZIT: Die Trainingsvideos sind als Motivationsgrundlage super geeignet, jedoch die Ausführung vieler Übungen sollte ohne der nötigen Trainingserfahrung nicht kopiert werden. Im Zweifelsfall sollte man einen erfahrenen Trainer um Rat fragen, ob es nicht andere Möglichkeiten gibt, das Training zu optimieren.
SCHNELL ZUR SOMMERFORM
FRAGE: Wie schnell kann ich eine gute Sommerform bekommen? Ich bin 1,78 groß, wiege 86 kg und habe bereits ein muskulöses Aussehen. Leider habe ich es bis jetzt nicht geschafft, die klassische „Men´sHealth“-Form zu erreichen.
(Frank - Injoy Dresden, 10. April 2009)
ANTWORT: Ich nehme an, Du meinst das Aussehen der „Typen“ auf dem Cover der „Men´sHealth“. Diese Optik sehen die meisten Männer und Frauen als „perfekt“ an. Um so eine gute Sommerform zu erreichen wird es höchste Zeit loszulegen. Meiner Erfahrung nach kannst Du dies in 10-12 Wochen erreichen. Leider ist dies jedoch auch mit absoluter Disziplin in Bezug auf Dein Training und Deine Ernährung verbunden. Du solltest 4 Trainingstage pro Woche absolvieren und Deine Muskelgruppen auf diese Tage verteilen (Splittsystem). Dies könnte wie folgt ausschauen: Montag: Beine & Bauch, Dienstag: Brust & Bizep, Donnerstag: Rücken & Bauch, Freitag: Schulter & Trizep. Jede Muskelgruppe wird mit jeweils nur 2 Übungen a´ 2 Trainingssätzen trainiert und dies mit 10-12 Wiederholungen. Die Trainingsgewichte solltest Du so wählen, dass Du maximal 10-12 Wiederholungen schaffst. Zusätzlich musst Du an jedem Trainingstag 60 Minuten Cardiotraining absolvieren um Körperfett zu verbrennen. Dein Puls muss sich hierbei zwischen 110 und 130 „bewegen“, auf keinen Fall höher! Um die Fettverbrennung zu verbessern, solltest Du 15 min vor dem Cardiotraining 1.000 mg L-Carnitin in flüssiger Form trinken. Dies alles ist aber nur die „halbe Miete“. Zusätzlich musst Du folgende Ernährungsgrundlagen einhalten, damit Du Deine Muskulatur erhalten kannst und rund um die Uhr Fett verbrennst: Nimm täglich 260g Eiweiß, 200g hochwertige Kohlenhydrate und 5 Esslöffel Olivenöl zu Dir. Verzichte auf jegliche zuckerhaltigen Produkte, auch tierische Fette sind nicht erlaubt! Trinke täglich 2-4 Liter Flüssigkeit (Wasser, Tee, Cola light, Kaffee). Solltest Du Deinen Eiweißbedarf teilweise über Eiweißshakes decken, musst Du fettarme Milch verwenden. (max. 1,5%). Verteile Deine Ernährung auf 4-5 Mahlzeiten pro Tag. Zusätzlich solltest Du täglich ein Multivitamin-Präparat nutzen. Durch die geringe Zufuhr an Kohlenhydraten, ist Dein Körper gezwungen einen Großteil seiner Energie aus Deinem Körperfett zu gewinnen. Du wirst feststellen, dass Dir diese Ernährungsumstellung in den ersten 10 Tagen ziemlich zu schaffen macht. Du wirst Dich kaputt und kraftlos fühlen. Aber nach den ersten 10 Tagen hat der Körper sich daran gewöhnt und akzeptiert diese Ernährungsumstellung. (ACHTUNG: Diese Ernährung ist für Diabetiker nicht geeignet.) Es ist normal, dass Deine Trainingsleistung etwas schlechter wird und sich Deine Muskulatur nicht so „prall“ anfühlt. Dies ändert sich spätestens, wenn Du die Ernährung nach dieser „Diät“ wieder umstellen kannst. Sicher ist dies insgesamt ein ziemlich hartes Programm, jedoch nur so wirst Du in so kurzer Zeit den gewünschten Erfolg haben. PS: Dein Körpergewicht wird nach diesen 10-12 Wochen ca. 78 kg betragen. Dies klingt wenig, wird aber optisch deutlich Muskulöser als zu Beginn.
KAFFEE ALS DIÄTWUNDER?
FRAGE: Hilft Kaffee bei der Fettverbrennung?
(Anne - TEMPLE GYM DRESDEN, 07. April 2009)
ANTWORT: Ein sinnvoller Zusammenhang liegt nicht auf der Hand. In vielen Köpfen geistert der alte „Grundsatz“ rum, "dass Kaffee sehr stark entwässert und dies gut für die Fettverbrennung ist". Dass Kaffee eine entwässernde Wirkung hat, ist richtig. Aber er tut dies auch nicht viel mehr als ganz normales Wasser. Grundsätzlich steht das Verringern der Körperwasseranteils auch in keinem nützlichen Zusammenhang mit der Fettverbrennung. Es ist eher negativ den Wasserhaushalt unnötig zu manipulieren, da dies eine starke körperliche Belastung darstellt, was im Extremfall zu Dehydrierungserscheinungen führen kann und ernsthafte Gesundheitsschäden mit sich bringt. Ein verringerter Körperwasseranteil wird vom Köper in kürzester Zeit ausgeglichen. Zusätzlich steigert ein hoher Kaffeegenus unnötig den Blutdruck. Es ist aber für einen gesunden Menschen kein Problem 2-3 Tassen Kaffee pro Tag zu trinken.
"UNKOMPETENTE" FITNESSTRAINER
FRAGE: Warum ist die Kompetenz vieler Fitnesstrainer so schlecht? Müssen die Trainer keine spezielle Ausbildung absolvieren um als Fitness-Trainer zu arbeiten? Haben viele Trainer keine Lust effektive Trainings- bzw. Ernährungspläne zu erstellen?
(Jens - TSC Dresden, 17. März 2009)
ANTWORT: Trainer ist nicht gleich Trainer! Das ist wahr. Grundsätzlich muss ein Fitness-Trainer keinerlei Ausbildungen absolvieren um als Fitness-Trainer zu arbeiten. Das eine oder andere Fitnessstudio setzen dies zwar voraus, doch ein Trainerschein sagt nicht im Ansatz etwas über die Kompetenz eines Trainers aus. Eine Trainerlizenz kann man bereits innerhalb von wenigen Tagen erwerben und die fachlichen Anforderungen sind meist sehr gering. Ich bin der Meinung, dass ein Trainer mindestens 5 Jahre eigene Trainingserfahrung sammeln muss, um das nötige Grundwissen als Fitnesstrainer zu erlangen. Optimal ist es wenn er diese Erfahrungen in nicht nur einem Fitnessstudio gesammelt hat. Die besten Fitnesstrainer sind unumstritten ehem. Wettkampf-Bodybuilder oder Leute die sich persönlich seit 15-20 Jahren mit dem Fitness-Sport beschäftigen. Diese Trainer sind in der Regel absolute Experten im Muskelaufbau, in der Fettverbrennung sowie dem Ernährungs- und Supplement-Bereich. Wenn ein Trainer selbst unsportlich ausschaut, wäre ich bereits sehr skeptisch, was seine fachliche Kompetenz angeht. „Wie viele Piloten wird es geben, die nicht mal ein Flugzeug fliegen können?“
Was jedoch auch ein häufiges Problem für einen Trainer ist, dass in fast jedem Fitnessstudio kaum Zeit für die Mitgliederbetreuung eingeräumt wird, da der Personalaufwand einfach zu gering bemessen ist, bzw. nur für die Neumitgliedergewinnung kalkuliert wird. "Der Fisch stinkt eben vom Kopf..." In vielen Studios werden aber auch oberflächliche Standardtrainingspläne verwendet, welche im seltensten Fall als optimale Lösung taugen. Es ist eigentlich wie in der Schule: "Die einen Lehrer haben´s drauf und die anderen eher nicht“. Meine Empfehlung: „Drum prüfe, wer sich ewig bindet…“
TRAININGSSYSTEM FÜR MUSKELAUFBAU
FRAGE: Welches Trainingsprinzip ist am effektivsten um Muskulatur aufzubauen?
(Thomas - Mc Fit Dresden, 15. Ferbruar 2009)
ANTWORT: Ich halte ein Split-System am effektivsten. Das bedeutet, jede Muskelgruppe wird in einem Zeitraum von 7-9 Tagen nur einmal trainiert. Im Idealfall folgt auf jeden Trainingstag ein Tag Pause, damit sich der Körper besser erholen kann. Dies ist nicht zu verwechseln mit der vollständigen Regeneration der trainierten Muskelgruppe. Diese benötigt mindestens 4-5 Tage um sich zu regenerieren, insofern das Training mit einer hohen Intensität stattgefunden hat. Pro Trainingstag empfehle ich nur 1-2 Muskelgruppen zu trainieren. Dabei sollte jede Muskelgruppe mit max. 3 Übungen und jeweils 2-3 Trainingssätzen a´ 10-12 Wiederholungen trainiert werden. Die Trainingsgewichte müssen so angepasst werden, dass man möglichst bis ans „Muskelversagen“ trainiert. Die Übungsausführung sollte natürlich sauber stattfinden. Dieses Trainingssystem sieht man natürlich in dem einen oder anderen Fitnessstudio nicht so gern, da man beim Training die Fitness-Maschinen etwas länger blockiert.
STRAFFE FIGUR
FRAGE: Ich bin 29 Jahre alt, 1,65m groß und wiege ca. 60kg. Ich gehe seit über zwei Jahren ins Fitnessstudio zum Fitnesstraining und gelegentlich auch zum BBP-Kurs (Bauch, Beine, Po). Zusätzlich fahre ich 2 bis 3-mal pro Wache mit dem Rad auf Arbeit und zurück. Mit meinem Körpergewicht bin ich ziemlich zufrieden, jedoch sollte die Haut hier und da deutlich straffer sein. Was muss ich tun? Warum mache ich keine Fortschritte?
(Kathrin - Activ City Dresden, 21. Januar 2009)
ANTWORT: Antwort: Grundlegend gehe ich davon aus, dass Du keine gesundheitlichen Beschwerden hast, welche Dein Fitnesstraining einschränken. Dein Trainingsplan muss unbedingt eine vernünftige Struktur erhalten, damit Du Erfolg haben kannst. Auch Deine Ernährung spielt natürlich eine wesentliche Rolle, dazu komme ich jedoch später. Ich empfehle Dir 3 feste Trainingstage einzurichten und diese wie folgt aufzubauen: Jedes Training besteht aus einem Fettverbrennungsteil im Cardiobereich (45 min Rad, Laufband oder Crosstrainer), bei einem max. Pulsbereich von 120 bis 130. Wenn Dein Haut straff werden soll, muss "überflüssiges" Fettgewebe „verbrannt“ werden. Der zweite Teil besteht aus einem Fitnessgeräte-Training welcher für die Gewebestraffung zuständig ist. Da der Geräteumfang in Deinem Fitnessstudio nicht gerade "riesig" ist, kann ich nur eine Grundrichtung zusammenstellen. Jedes Training sollte möglichst aus folgenden Übungen bestehen: Beinpressen, eine Ruderübung für den oberen Rücken, eine Rückenstreckerübung für den unteren Rücken, eine Brustübung z.B. möglichst an der Brustpresse oder notfalls am Butterfly, einer Bauchübung für die untere Bauchmuskulatur und eine für die obere Bauchmuskulatur (z.B. Knieheben und Crunch auf dem Schrägbrett). Die Schulter, Arme und Waden werden bereits bei diesen Übungen mittrainiert. Jede Übung solltest Du jeweils zweimal hintereinander absolvieren (2 Trainingssätze), mit jeweils 12 bis 15 Wiederholungen und 1-2 Minuten Pause zwischen den Sätzen. Die Trainingsgewichte wählst Du so, dass Du an Deine Leistungsgrenze gehst und die Übung trotzdem sauber ausführst. Bzgl. Deiner Ernährung empfehle ich Dir nur die Kohlenhydrate (Nudelprodukte, Reis, Brot, Brötchen, Kuchen usw.) um ca. 50 Prozent zu reduzieren und jegliche tierische Fette durch pflanzliche Fette zu ersetzen. Auf zuckerhaltige Produkte solltest Du möglichst verzichten. Achte darauf, dass in viele Getränken sehr viel Zucker enthalten ist und Du diese ebenfalls meidest. Eiweißreiche Produkte musst Du in Deiner Ernährung absolut bevorzugen. Das heißt, wenn Du Hunger hast, was durch die deutliche Verringerung an Kohlenhydraten oft vorkommen wird, stillst Du den Hunger durch eiweißreiche Produkte. Eine genauen Leitfaden für Deine Ernährung, kannst Du Dir in unserer Rubrik: Ernährungscheck (siehe Button) ansehen.
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Letzte Aktualisierung der Webseite: 13.06.2023
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